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ターサイと白菜のスープで美腸を目指す!?あったか味噌豆乳レシピ

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こんにちは、食物繊維王のkiiioです。

今回は、『ターサイと白菜のスープで美腸を目指す!?あったか味噌豆乳レシピ』を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、前置きは以上にして、今回もダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

ターサイと白菜のスープで美腸を目指す!?あったか味噌豆乳レシピ

完成写真です。

 

シンプルな鍋風スープです。

味噌汁に飽きてしまった人は豆乳を加えることで、マイルドで柔らかい仕上がりになりますよ。

 

食材紹介

食品名 1人分 2人分
白菜 160g 320g
ターサイ 110g 220g
人参 25g 50g
ミニトマト 50g 100g
生姜 5g 10g
しめじ 50g 100g
鶏ささみ 100g 200g
油揚げ 30g 60g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量は2人分です。

 

食材カット

白菜4cm幅にカット。

ターサイ4cm幅にカット。

人参3cmの長さで繊切り。

ミニトマト十字に4等分。

生姜スライス。

しめじ根っこを取ってほぐし。

鶏ささみ1本を4等分にカット。

油揚げ熱湯をかけて油抜きをしてから、0.3cmにカット。

 

調理開始

フライパンに白菜・ターサイ・しめじを並べ、生姜を上からのせます。

 

フライパンの1/2ぐらいまで、を入れます。

中火で火をかけましょう。

 

沸騰したら、弱火に変えましょう。

3分ほど煮ていくと、写真のようになります。

 

食材が浸る程度まで、をプラスします。

 

鶏ささみを入れます。

 

2分ほど煮ると写真のようになります。

鶏ささみの表面が白くなるまで煮ます。

 

味噌を入れます。

 

油揚げを入れます。

 

人参を入れます。

 

2分ほど煮ると写真のようになります。

 

豆乳を入れて、味見をしましょう。

少量の塩・砂糖などで味を調整していきます。

 

弱火のままで加熱して、沸騰しそうになったら火を止めてください。

 

※豆乳を煮立たせてしまうと分離してしまいます。

 

盛り付け・完成

お皿に食材ごとに盛り付けます。

最後にミニトマトを彩りで添えて完成です。

 

1食分で写真2杯です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
白菜 160g 2.1g
ターサイ 110g 2.1g
人参 25g 0.6g
ミニトマト 50g 0.7g
生姜 5g 0.1g
しめじ 50g 1.5g
鶏ささみ 100g
油揚げ 30g 0.25g
合計 7.4g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日の1/3強の7.4gです。

カロリーは310kcalです。

 

今回のスープはバランスを整えることを目的にしています。

 

生姜・味噌・豆乳で代謝アップと腸内環境を整えます。

 

使用頻度は少ないかもしれませんが、ターサイは100gで食物繊維が1.9g摂取できる食材。

中華食材として炒めるだけでなく、スープで使うことができます。

※食感は小松菜に近いので、茎は繊維が強いです。

 

また、

『油揚げはダイエット向きではないのでは?』

という疑問にもお答えします。

 

確かに油揚げは1人分(30g)でも85kcalほどのカロリーがあります。

なので、大量に使うことはオススメしません。

 

ですが、淡白な食材(味を含まない食材)は食べていて飽きてしまいます。

 

ダイエット中は特に油をカットする傾向があるので、味覚を満足させる機会が少なくなります。

 

そのため、油揚げのようにスープを吸ってくれる食材は、しめじ・ターサイ・鶏ささみなどと一緒に食べると一緒に口の中にスープの味が広がります。

 

ちょっとの工夫ですが、最後まで美味しく食べられればダイエット中の食事のストレスは軽減できると思いますよ。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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