こんにちは、食物繊維王のkiiioです。
今回は、『旬の野菜で彩る、かじきまぐろとコンキリエのダイエットスープ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
では、前置きは以上にして、今回もダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!
超かんたん!!
目で憶えるダイエットスープ
です。
旬の野菜で彩る、かじきまぐろとコンキリエのダイエットスープ

完成写真です。
コンキリエ(貝殻型のパスタ)とピーマンがカラフルで、とても色鮮やかなスープです。
野菜も豊富なので、栄養バランスも優れていますよ。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 2人分 |
たまねぎ | 100g | 200g |
セロリ | 45g | 90g |
ピーマン | 60g | 120g |
プチトマト | 50g | 100g |
米なす | 75g | 150g |
にんにく | 5g | 10g |
マッシュルーム | 50g | 100g |
カジキマグロ | 115g | 230g |
コンキリエ | 50g | 100g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量は2人分です。
食材カット

たまねぎは1cm幅にカット。
セロリは0.3cmにスライス。
ピーマンは0.5cm幅にカット。
プチトマトは3等分にカット。
米ナスは1cmの角切り。
にんにくはスライス。
マッシュルームは4~6等分にカット。
カジキマグロは2cm角にカット。
コンキリエ(下記で下処理)
下処理

フライパンに水を入れて、中火で沸騰させます。

少し塩を入れてから、コンキリエを入れます。
※表記では12分でしたが、湯きりをした後でスープに入れるため、10分間茹でています。

ザルで湯きりを行います。
調理開始

フライパンを中火で加熱します。

弱火に変えて、オリーブオイルを10cc入れます。

にんにくとセロリを入れて炒めていきます。

たまねぎを入れます。

マッシュルームを入れます。

米ナスを入れます。

プチトマトを入れます。

全体を混ぜ合わせます。

6割ほど水を入れます。

5分ほど似て煮ていきましょう。

カジキマグロを入れます。

塩・コショウを入れます。

ピーマンを入れます。

コンキリエを入れます。

全体を大きく混ぜ合わせます。

イタリアンパセリを入れます。
盛り付け・完成

彩りよくお皿に盛り付けましょう。
最後にイタリアンパセリを中心にのせて完成です。
1人分で写真2杯です。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
たまねぎ | 100g | 1.6g |
セロリ | 45g | 0.7g |
ピーマン | 60g | 0.95g |
プチトマト | 50g | 0.7g |
米なす | 75g | 1.8g |
にんにく | 5g | 0.3g |
マッシュルーム | 50g | 1.0g |
カジキマグロ | 115g | ー |
コンキリエ | 50g | 2.7g |
合計 | ー | 9.8g |
参考 1日の食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日の1/2の9.8gです。
カロリーは410kcalです。
具たくさんのスープパスタを食べる感覚ですね。
ダイエット中でも1食410kcalです。
3食食べても1200kcalほど。
基礎代謝程度の摂取カロリーなので、楽しみながらダイエットができるのではないでしょうか?
例えば、ダイエット中は下記のような食事になりやすくないでしょうか?

1飯1汁3菜をイメージして調理しているので、頑張って調理したことは伝わってきます。
ですが、手間をかけたほど、栄養バランスは整っていません。
糖質とたんぱく質が中心の食事です。
定食はダイエット食としてはハードルの高いメニュー構成だと思います。
その点、スープは1品料理なので、調理が最小限で済みます。
彩りの工夫で、視覚的にも栄養的にも満足感を得られます。
『食事を制限している感覚を抑えられる』ので、ダイエット向きの食事と言えますよ。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。