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旬の野菜で彩る、かじきまぐろとコンキリエのダイエットスープ

更新日:

こんにちは、食物繊維王のkiiioです。

今回は、『旬の野菜で彩る、かじきまぐろとコンキリエのダイエットスープ』を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しいあなたのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、前置きは以上にして、今回もダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

旬の野菜で彩る、かじきまぐろとコンキリエのダイエットスープ

完成写真です。

 

コンキリエ(貝殻型のパスタ)とピーマンがカラフルで、とても色鮮やかなスープです。

野菜も豊富なので、栄養バランスも優れていますよ。

 

食材紹介

食品名 1人分 2人分
たまねぎ 100g 200g
セロリ 45g 90g
ピーマン 60g 120g
プチトマト 50g 100g
米なす 75g 150g
にんにく 5g 10g
マッシュルーム 50g 100g
カジキマグロ 115g 230g
コンキリエ 50g 100g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量は2人分です。

 

食材カット

たまねぎ1cm幅にカット。

セロリ0.3cmにスライス。

ピーマン0.5cm幅にカット。

プチトマト3等分にカット。

米ナス1cmの角切り。

にんにくスライス。

マッシュルームは4~6等分にカット。

カジキマグロ2cm角にカット。

コンキリエ(下記で下処理)

 

下処理

フライパンにを入れて、中火で沸騰させます。

 

少し塩を入れてから、コンキリエを入れます。

 

※表記では12分でしたが、湯きりをした後でスープに入れるため、10分間茹でています。

 

ザルで湯きりを行います。

 

調理開始

フライパンを中火で加熱します。

 

弱火に変えて、オリーブオイル10cc入れます。

 

にんにくセロリを入れて炒めていきます。

 

たまねぎを入れます。

 

マッシュルームを入れます。

 

米ナスを入れます。

 

プチトマトを入れます。

 

全体を混ぜ合わせます。

 

6割ほどを入れます。

 

5分ほど似て煮ていきましょう。

 

カジキマグロを入れます。

 

塩・コショウを入れます。

 

ピーマンを入れます。

 

コンキリエを入れます。

 

全体を大きく混ぜ合わせます。

 

イタリアンパセリを入れます。

 

盛り付け・完成

彩りよくお皿に盛り付けましょう。

最後にイタリアンパセリを中心にのせて完成です。

 

1人分で写真2杯です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 100g 1.6g
セロリ 45g 0.7g
ピーマン 60g 0.95g
プチトマト 50g 0.7g
米なす 75g 1.8g
にんにく 5g 0.3g
マッシュルーム 50g 1.0g
カジキマグロ 115g
コンキリエ 50g 2.7g
合計 9.8g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日の1/2の9.8gです。

カロリーは41kcalです。

 

具たくさんのスープパスタを食べる感覚ですね。

 

ダイエット中でも1食410kcalです。

3食食べても1200kcalほど。

 

基礎代謝程度の摂取カロリーなので、楽しみながらダイエットができるのではないでしょうか?

 

 

例えば、ダイエット中は下記のような食事になりやすくないでしょうか?

1飯1汁3菜をイメージして調理しているので、頑張って調理したことは伝わってきます。

 

ですが、手間をかけたほど、栄養バランスは整っていません。

糖質とたんぱく質が中心の食事です。

 

定食はダイエット食としてはハードルの高いメニュー構成だと思います。

 

その点、スープは1品料理なので、調理が最小限で済みます。

彩りの工夫で、視覚的にも栄養的にも満足感を得られます。

 

『食事を制限している感覚を抑えられる』ので、ダイエット向きの食事と言えますよ。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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