こんにちは、食物繊維王のkiiioです。
今回は、『ダイエットが楽しくなる!?食物繊維たっぷりの絶品モツカレー』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しい皆さんのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!
超かんたん!!
目で憶えるダイエットスープ
です。
ダイエットが楽しくなる!?食物繊維たっぷりの絶品モツカレー

完成写真です。
ダイエット中でも『たまには美味しいカレーが食べたい!!』
そんな期待に答えたレシピの紹介です。
写真の1皿で420kcalの極上カレーです。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 2人分 |
人参 | 110g | 220g |
たまねぎ | 90g | 180g |
じゃがいも | 170g | 340g |
ブロッコリー | 50g | 100g |
ホールトマト | 200g | 400g |
にんにく | 5g | 10g |
マッシュルーム | 50g | 100g |
エリンギ | 50g | 100g |
ひよこ豆 | 50g | 100g |
モツ | 150g | 300g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量は2人分です。
食材カット

人参は乱切り。
たまねぎは1/2を半分にして2cm幅にカット。
じゃがいもは1/2を4等分にカット。
ブロッコリー(下記の下処理処理で詳細説明)
にんにくはスライス。
マッシュルームは十字にカット。
エリンギは1cm幅にカット。
モツ(下記の下処理処理で詳細説明)
下処理
ブロッコリーとモツの下処理を行います。
【ブロッコリー】

フライパンに水を入れて、沸騰させます。

※ブロッコリーは根元の2~3cmをカットしてから、一つ一つの花を切っていきます。
大きいものは半分ぐらいにして、ひとくち大にしましょう。
色止めに塩を入れてから、ブロッコリーを入れて、3分ほど茹でます。
ザルにあけて湯きりを行なって下さい。
【モツ】

フライパンに水を入れ、沸騰させます。

モツは臭みが強いです。
ネギや生姜を入れて、3回ほど茹でこぼしています。
調理開始

中火でフライパンを加熱します。

オリーブオイルを10cc入れます。

火を弱火に変えて、にんにくを入れます。

たまねぎを入れます。

人参を入れます。

たまねぎが色づいてきたら、じゃがいもを入れます。

カレー粉・ガラムマサラ・クミン・クローブ・カイエンペッパー・ターメリック・コショウなどを入れて炒めていきます。
※香辛料に正解はありませんので、お好みで楽しんでください。

エリンギを入れます。

マッシュルームを入れます。
※油で香辛料を炒めていくと風味が強くなります。煮込んでいる途中で香辛料を入れるとスパイシーさは控えめになります。

7分目まで水を入れます。

沸騰してきたら、モツを入れます。

ひよこ豆を入れます。

ホールトマトを入れます。

全体が馴染むように15分ほど煮込みます。

カレールーを入れます。
ポイント
【ビターなカレーを作りたいとき】
インスタントコーヒー
【コクを出したいとき】
味噌・ソースなど
【マイルドにしたいとき】
乳製品・はちみつなど
好みで調節してみてください。
盛り付け・完成

茹でておいた、ブロッコリーを添えて完成です。
※1人分が写真の2杯分です。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
人参 | 110g | 2.65g |
たまねぎ | 90g | 1.45g |
じゃがいも | 170g | 5.95g |
ブロッコリー | 50g | 2.2g |
ホールトマト | 200g | 2.6g |
にんにく | 5g | 0.3g |
マッシュルーム | 50g | 1.0g |
エリンギ | 50g | 1.7g |
ひよこ豆 | 50g | 4.65g |
モツ | 150g | ー |
合計 | ー | 22.5g |
参考 1日の食物繊維摂取目安 ・男性 20g ・女性 18g
食物繊維は1日分の22.5gです。
カロリー840kcalです。
過去最大の食物繊維量を目指して考えたレシピでしたが、モツカレーにしたので、カロリーがかなり高くなってしまいました。
カロリーで考えれば、

写真の分量の420kcalに留めるといいですね。
それでも、食物繊維量は11g以上になります。
カレーの場合、具だくさんなのはもちろん、香辛料が代謝を引き上げてくれます。
ご飯を適量にすれば、ダイエット中でも否定的にはならなくていいと思います。
他の方法としては、モツを脂質の少ない肉に切り替えることでカロリーを抑えることができます。
週1回ぐらいの楽しみにするといいと思いますよ。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。