こんにちは、食物繊維王のkiiioです。
今回は、『アンチョビオリーブとひよこ豆のスペイン風、情熱のガーリックスープ』を紹介していきます。
フライパン１つで作れるダイエットスープレシピです。
最初にダイエットスープには３つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか？
忙しい現代人のために、この３つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう！！
超かんたん！！
目で憶えるダイエットスープ
です。
アンチョビオリーブとひよこ豆のスペイン風、情熱のガーリックスープ
完成写真です。
スプーン１杯で何種類もの食材が口に入ってきます。
いろいろな味の変化を楽しめるので、最後まで満足できるスープです。
食材紹介
| 食品名 | １人分 | ２人分 |
| たまねぎ | １１０ｇ | ２２０ｇ |
| 人参 | ６０ｇ | １２０ｇ |
| なす | ６０ｇ | １２０ｇ |
| ニラ | １５ｇ | ３０ｇ |
| にんにく | ７.５ｇ | １５ｇ |
| スイートコーン | ８０ｇ | １６０ｇ |
| ひよこ豆 | ６０ｇ | １２０ｇ |
| オリーブ | ２５ｇ | ５０ｇ |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ（可食重量）を記載しています。
写真の量は２人分です。
食材カット
たまねぎは色紙切り。
人参は０.７cmの角切り。
なすは０.７cmの角切り。
ニラは１cm幅にカット。
にんにくはスライス。
オリーブは４等分をスライス。
調理開始
フライパンを熱します。
弱火にして、オリーブオイルを１０ｃｃ入れます。
にんにくを入れます。
たまねぎを入れます。
※透明感が出てくるまで、丁寧に炒めていきます。
人参を入れます。
なすを入れます。
なすが柔らかくなるまで、混ぜ合わせていきましょう。
ひよこ豆を入れます。
スイートコーンを入れます。
ザックリと混ぜ合わせます。
フライパンの６分目まで水を入れます。
沸騰してきたら、オリーブを入れます。
ローズマリーを入れます。
ニラを入れます。
鶏がらスープと塩・こしょうで味付けをします。
盛り付け・完成
中心が少し高くなるように盛り付けて、ローズマリーを添えて完成です。
黒コショウを振ると、風味が際立ちます。
１人分の食物繊維量は？
| 食品名 | １人分 | 食物繊維量 |
| たまねぎ | １１０ｇ | １.７５ｇ |
| 人参 | ６０ｇ | １.７ｇ |
| なす | ６０ｇ | １.３ｇ |
| ニラ | １５ｇ | ０.４ｇ |
| にんにく | ７.５ｇ | ０.４５ｇ |
| スイートコーン | ８０ｇ | １.８５ｇ |
| ひよこ豆 | ６０ｇ | ６.９５ｇ |
| オリーブ | ２５ｇ | ０.６５ｇ |
| 合計 | ー | １５.１ｇ |
参考
１日の食物繊維摂取目安
・男性 ２０ｇ
・女性 １８ｇ
食物繊維は１日分に近い１５.１ｇです。
カロリー２５０kcalです。
今回のスープは、１食で食物繊維が１５.１ｇ入っています。
通常の２倍近くの食物繊維量を摂取できますが、多くなった理由はちゃんとあります。
ポイント
①野菜をサイコロ型にカットした。
②サイズが小さくなって、食材の種類が増えた。
③１食で３５０ｇ以上の野菜を摂取できる。
この３点が食物繊維が増えた理由です。
①ですが、サイコロ型にカットすると、煮るときに隙間がきれいに埋まるので野菜を多く使うことができます。
②野菜のサイズが小さいと食材が主張しないので、バランスよく食材を使うことができます。
③ひよこ豆を除いた野菜で３５０ｇを摂取しています（１皿×１.５杯分）
写真×１.５杯分で１日分の野菜を摂取できます。
１日に１回でも写真のような食事を食べることができれば、健康の心配はあまりしなくても平気かもしれません。
ダイエット中はスープを多めに作って、タッパーに小分けにして置くと調理の手間が省けて楽だと思いますよ。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。