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オイルサーディンとフォーのコラボ!?たっぷり野菜のダイエットレシピ

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こんにちは、食物繊維王のkiiioです。

今回は、『オイルサーディンとフォーのコラボ!?たっぷり野菜のダイエットレシピ』を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しい現代人のために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

オイルサーディンとフォーのコラボ!?たっぷり野菜のダイエットレシピ

完成写真です。

 

野菜たっぷりのスープにオイルサーディンとフォーを加えた1皿です。

ダイエット中の夕食に最適な1食440kcal。

低カロリーで栄養が豊富な点もポイントです。

 

食材紹介

食品名 1人分 2人分
白菜 90g 180g
人参 20g 40g
ニラ 15g 30g
ネギ 30g 60g
キクラゲ 15g 30g
フォー(米粉) 50g 100g
オイルサーディン 37.5g 75g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量は2人分です。

 

食材カット

白菜2cm幅にカット。

人参2~3cmの繊切り。

ニラ2~3cmにカット。

ネギ2~3cmの繊切り。

キクラゲ0.3cmの細切り。

 

調理開始

フライパンを用意して、中火で加熱します。

 

中火のままオリーブオイル10cc入れる。

 

白菜を入れて、炒めます。

 

ニラを入れます。

 

人参を入れます。

 

全体がしんなりとしてきたら、キクラゲを入れます。

 

ネギを入れます。

 

※盛り付け時に添えるので、全部は使わないで下さい。

 

フライパンの6分目までを入れます。

 

オイルサーディン(魚のみ)を入れる。

 

弱火にして、フォーを入れます。

 

フォーをほぐしながら、2~3分煮ていきます。

オイルフォーディン崩れてしまうので、細かく混ぜないようにしてください。

 

※辛味が欲しい人は唐辛子をカットして入れましょう。

 

フォーが柔らかくなったら終了です。

 

盛り付け・完成

麺からお皿にのせて、全体に野菜を広がるように盛り付けます。

オイルサーディンを中心にのせて、白髪ネギを添えたら完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
白菜 90g 1.15g
人参 20g 0.75g
ニラ 15g 0.4g
ネギ 30g 0.55g
キクラゲ 15g 0.8g
フォー 50g 0.9g
オイルサーディン 37.5g
合計 4.6g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日の1/3弱の4.6gです。

カロリー440kcalです。

 

野菜たっぷりのフォーです。

普段、不足しがちな魚を入れているのもポイントです。

 

ダイエットスープをたくさん紹介していますが、『スープだけだとお腹が空く』という人もいます。

 

そんなときは、1本1本が細い麺を使用すると満足度が高くなります。

フォーやそうめんは一本が細く、水分を含んで膨張しやすいので、食べたときの満腹感を得やすいです。

 

ダイエット中は

【食事の見た目の量】×【食べ応え】

が脳を満足させるポイントです。

 

『過去の自分の脳をいかに騙すか?』が減量の鍵なります。

 

どんな麺を選ぶかによってもダイエットの結果に差が出てくるはずですよ。

夜食で麺を選ぶときの参考にしてみてください。

 

 

【補足】

ダイエット効果を上げるために腸内環境を正常化させたいという場合は、食物繊維量は25gが一つの目安になります。

 

その場合は、不足しやすい水溶性食物繊維のイヌリンをペットボトルの水に入れて持ち歩くといいです。

イヌリンというのがポイントです!!

 

昼食の栄養バランスが乱れやすいようなら、食事の前に少し多めに飲むだけでも血糖値の上昇を抑えることができますよ。

 

 

それでも、

『自炊をしたいけれど時間がない』

『コンビニは栄養バランスが不安』

『1食5~600円ぐらいなら楽したい』

 

という方は、1週間単位で食数を選べるダイエット向けの宅配食があるので、参考にしてみてください。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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