こんにちは、食物繊維王のkiiioです。
今回は、『酒粕入り鶏団子スープでダイエット!?白菜の風味豊かな中華風レシピ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しい皆さんのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!
超かんたん!!
目で憶えるダイエットスープ
です。
酒粕入り鶏団子スープでダイエット!?白菜の風味豊かな中華風レシピ

完成写真です。
シンプルな中華風スープです。
鶏団子に酒粕と味噌を混ぜ合わせて、独特の風味を作り出しています。
スープに白菜の甘み、鶏団子に酒粕と味噌の甘み
1皿で雰囲気の異なる甘みを楽しめるスープです。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 2人分 |
白菜 | 140g | 280 |
ネギ | 30g | 60g |
ニラ | 20g | 40g |
しょうが | 5g | 10g |
まいたけ | 40g | 80g |
鶏むねひき肉 | 100g | 200g |
卵 | 30g | 60g |
酒粕 | 20g | 40g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量は2人分です。
食材カット

白菜は3cm幅にカット。
ネギの白い茎の部分を0.5cmの斜め切り。
ネギの緑の葉の部分をみじん切り。
ニラは2cm幅にカット。
しょうがはスライス。
下処理
【鶏団子のタネ】
①鶏ひき肉に酒粕を練りこむように混ぜ合わせる。
②味噌を10g混ぜあわせる。
③卵を加えて全体に馴染ませる。
④ネギのみじん切りを入れて混ぜます。
酒粕は板状なので、少し小さめにカットしておくと混ぜやすくなります。
味噌の旨みが加わることで、酒粕特有の風味が和らぎます。
卵は1個分入れてしまうと少しゆるくなります。
加減しながら混ぜ合わせて下さい。
調理開始

フライパンを加熱します。

オリーブオイルを10g入れます。
中火で炒めていきましょう。

しょうがと白菜を炒めていきます。

まいたけを入れます。

ニラを入れます。

全体的にしんなりとしてきます。
※この写真ぐらいの状態を参考にしてみて下さい。

フライパンの6分目まで水を入れます。

沸騰したら、弱火に変えて3分ほど煮ていきます。

醤油・塩を入れて味を確認します。
味が決まったら、鶏団子を入れます。

ネギを入れます。

鶏団子に火が入っていれば完成です
仕上げに少量のごま油を入れると美味しさが引き立ちます。
盛り付け・完成

お皿に野菜をのせ、真ん中に鶏団子が来るように盛り付けます。
最後にまいたけを飾り、ゴマを振れば完成です。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
白菜 | 140g | 1.8g |
ネギ | 30g | 0.75g |
ニラ | 20g | 0.55g |
しょうが | 5g | 0.1g |
まいたけ | 40g | 1.4g |
鶏むねひき肉 | 100g | ー |
卵 | 30g | ー |
酒粕 | 20g | 1.05g |
合計 | ー | 5.7g |
参考
1日の食物繊維摂取目安
・男性 20g
・女性 18g
食物繊維は1日の1/3弱の5.7gです。
カロリーは380kcalです。
今回のレシピのポイントですが、【炒める】です。
ダイエット中は油を極力摂取しないようにしていると思います。
ですが、油も重要な栄養素です。
油を減らしすぎても他の栄養が吸収できなくなります。
どんな油を使用するか?にはこだわって欲しいところですが、当ブログではオリーブオイルを推奨しています。
今回のスープは1.5杯分を食べて、上記のカロリーと食物繊維量です。
満腹感を得られて、栄養も摂取できるはずです。
火を通すと柔らかくなる食材のときのポイントとして、野菜を少し大きめに切ることが心掛けてみてください。
小さく切りすぎると噛む回数が減ってしまい、唾液が分泌されません。
栄養は入っていても、消化・吸収に負担をかけるのはマイナス要素です。
参考にしてみてください。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。