こんにちは、ダイエットコーチのkiiioです。
今回から、僕がダイエット指導をした会員さんの実践例を紹介していきます。
ダイエットの全体の流れを見てもらい、あなたの参考にしていただければと思います。
ダイエット成功例【１】３７キロ減量した都内で働く２０代の女性
対象者：２８歳の女性
身長：１６２ｃｍ
体重：１０２ｋｇ
⇒ ２４ヶ月後 ６５ｋｇ
過去の運動歴：中学・高校時代にバスケ部
【ダイエットの動機】
健康診断で健康状態に問題アリと指摘される。
通勤の移動中に息切れがして、すぐに疲れてしまう。
駅のベンチに座りこんでしまったことが何回もあり、健康について真剣に考えはじめる。
過去の食生活と体重増加
中学・高校共に練習が厳しいバスケ部で、帰宅するとお腹が空くため、ご飯を丼で２杯ぐらい食べる。
母親も彼女を応援する意味でボリュームのある食事を出しています。
高校卒業時の体重は５８ｋｇ
短大に進んでからも、習慣になっているご飯の量が減らず、友人と講義のあとにファーストフードに行くようになり間食が増える。
運動は月に数回、バスケをする程度。
短大卒業時の体重は６７～６８ｋｇ
食事のご飯の量を減らそうとダイエットに挑戦するが、空腹感が強く間食が増えるようになる。
特に甘いものを好んで食べるようになっている。
就職してから全く運動をしなくなる。
就職１年目 ２１歳 １年間で＋１０ｋｇ 体重は７８ｋｇ
以降、ダイエットに挑戦、リバウンドを何回も繰り返す。
就職５年目 ２５歳 体重９０ｋｇ
食事を制限すると、空腹で食べてしまうため、食事を気にせずに食べるようになる。
１年に３～５ｋｇほど体重が増加し、１００ｋｇを超えたためkiiioを紹介され指導開始。
就職８年目 ２８歳 体重１０２ｋｇ
分析
彼女の話を聞いてダイエットを行う上で以下の点に着目しました。
- ご飯を丼で２杯食べる習慣が１０年以上続いている
- 空腹になると甘いものを食べてしまう
- 心臓に負担が掛けることはリスクが大きい
- ダイエットでのリバウンド経験が複数回ある
- 痩せることをあきらめている
この５点にどのようにアプローチするかを考えています。
あなたなら、どのようにダイエットを進めますか？
一緒に考えてみてください。
ダイエットの実践
彼女の場合、【運動】と【食事】の両方を実践することは無理だと判断しました。
彼女は食事で一定の体重まで痩せたら、運動を開始することを伝えています。
①体重が増えない経験を積んで自信をつける
【１～３ヶ月】
ダイエットの失敗経験が何回もある人は、
ダイエット＝痩せる
ということに執着してしまいます。
彼女は高校を卒業してから、１０年間、体重が増え続けています。
まずは数ヶ月間、太らない経験をすることが大切だと考えました。
それが、最初のステップになります。
・丼ご飯２杯はそのまま。
・野菜の量を増やすこと
この２点だけを指示しています。
１～３ヶ月目 －２ｋｇ減量
体重 １００ｋｇ
３ヶ月の実践で野菜を多めに食べるだけで痩せることがわかって驚いていました。
②空腹感と向き合う
【４～６ヶ月】
『丼ご飯２杯の量を少しだけ減らして空腹感が出るか見てみよう』と伝えています。
野菜を多めに食べることは継続します。
・１ヶ月間実践し、丼１.５杯でも大丈夫との返答。
４ヶ月目 －２ｋｇ減少
体重 ９８ｋｇ
・無理をせずにご飯の量を減らしてもらい、食べる量が丼１杯まで減少。
・たまに空腹感があり、数回、おかわりしています。
５～６ヶ月目 －５ｋｇ減少
体重 ９３ｋｇ
③鏡を見る
【７～９ヶ月】
６ヶ月間で－９ｋｇ減少し、顔が細くなり、本人の表情が変わり始めました。
・若干、二の腕にたるみが出始めたので、５００ｇのダンベルで腕周りのエクササイズを開始。
・エクササイズは鏡の前で行うように指示。
７ヶ月目 －２ｋｇ減少
体重 ９１ｋｇ
・ご飯の量は、丼１杯を継続。
・寝る前にストレッチを実践。
全身を大きく伸ばすイメージで実践するように指示。
空腹感を確認し、甘いものを前よりも食べたくなくなったとの回答。
８～９ヶ月目 －７ｋｇ減少
体重 ８４ｋｇ
ポイント
太るとカラダを動かさなくなります。
稼動域が狭くなるため、カラダが硬くなり代謝が落ちます。
ストレッチを行うだけでも、筋肉に刺激が入るようになります。
④ウォーキングの開始
【１０～１２ヶ月】
通勤中にベンチに座ることがなくなり、カラダが軽くなってきたと発言。
・体力に余裕があるときにウォーキングを１０～１５分の範囲で開始。
・ご飯はお茶碗１杯＋おかわりに変更。
・脂身が少なめの肉と魚、卵、豆類の摂取を指示。
１０～１２ヶ月目 －５ｋｇ減少
体重 ７９ｋｇ
⑤腹筋を開始
【１３～１５ヶ月】
１年経過し、－２３ｋｇの減量に成功しているため、本人の気持ちは充実しているがカラダに疲労感あり。
ポイント
月単位で見ると、－２ｋｇの減量なのでカラダに大きな負担はありません。
ですが、１２ヶ月間で大きく代謝の仕組みが変わっています。
心とカラダのバランスが崩れる可能性があるので、ウォーキングを一時停止しています。
食事と栄養について学んでもらう。
１３ヶ月目 －１ｋｇ
体重 ７８ｋｇ
・ウォーキングを再開。
・ご飯の量はお茶碗１杯。
・寝転がり、足の上げ下げを開始。
・ダンベルエクササイズは継続。
１４～１５ヶ月目 －４ｋｇ
体重 ７４ｋｇ
味覚の変化について発言あり。
『食材の味をハッキリ感じるようになった』と。
⑥マンネリの防止
【１６～１８ヶ月】
１５ヶ月間もダイエットを実践していると飽きてきます。
彼女の場合は、１０２ｋｇからの減量なので、体型の変化と体重計に載る楽しさがモチベーションになって継続できました。
それでも、『ちょっとだけ太っている』というところまで痩せてくると生活をゆるめたくなります。
そのため、マンネリを防止する方法を実践しています。
・エクササイズの内容を大きく変更
・動きのあるエクササイズを取り入れて、少しチャレンジする内容にしています。
１６～１８ヶ月目 －４ｋｇ
体重 ７０ｋｇ
⑦停滞期
【１９～２１ヶ月】
個人差はありますが、女性の場合、ホルモンバランスがカラダに影響を与えるのでずっとスムーズに減量することはありません。
彼女の場合は７０ｋｇのラインで停滞期が訪れました。
１９ヶ月目 ±０ｋｇ
２０～２１ヶ月目 －２ｋｇ
体重 ６８ｋｇです。
ポイント
この期間はマインドについて、特に強く話をしています。
思うような結果が出ないときこそ、『カラダが調整をしている期間』だと割り切ること。
不安にならずに『カラダの声に耳を傾けること』と何度も伝えています。
⑧自分で考える
【２２～２４ヶ月】
食事はほぼ一般の人と変わらない量になっています。
特に食事についての指示はしていません。
・２２ヶ月目からエクササイズをメニューを本人が考える。
・継続が難しいメニューについてはアドバイスして調整しています。
２２～２４ヶ月目 －３ｋｇ
体重 ６５ｋｇ
丸２年になり、彼女自身で【食事】と【運動】に向き合えるようになったため、指導を終了しています。
その後、１週間単位で経過報告のみ行なってもらい、８ヶ月後に５５ｋｇになっています。
まとめ
２４ヶ月のダイエット実践例を紹介しました。
１０２ｋｇ ⇒ ６５ｋｇ
－３７ｋｇの減量に成功しています。
何キロ減量したかは大切です。ですが、①～⑧の中でどんな実践をしているかを参考にしてもらえたら嬉しいです。
①では、３ヶ月間体重を維持することからスタートしています。
ですが、
⑧では、自分で食事管理を行い、エクササイズを組み立て、ダイエット中で起こる不安をコントロールできるまでになっています。
kiiio流のダイエットでは、⑧の状態になることをゴールにしています。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。