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ダイエット成功例【1】37キロ減量した都内で働く20代の女性

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こんにちは、ダイエットコーチのkiiioです。

今回から、僕がダイエット指導をした会員さんの実践例を紹介していきます。

 

ダイエットの全体の流れを見てもらい、あなたの参考にしていただければと思います。

 

ダイエット成功例【1】37キロ減量した都内で働く20代の女性

対象者:28歳の女性

身長:162cm

体重:102kg 

⇒ 24ヶ月後 65kg

 

過去の運動歴:中学・高校時代にバスケ部

 

【ダイエットの動機】

健康診断で健康状態に問題アリと指摘される。

通勤の移動中に息切れがして、すぐに疲れてしまう。

駅のベンチに座りこんでしまったことが何回もあり、健康について真剣に考えはじめる。

 

過去の食生活と体重増加

中学・高校共に練習が厳しいバスケ部で、帰宅するとお腹が空くため、ご飯を丼で2杯ぐらい食べる。

母親も彼女を応援する意味でボリュームのある食事を出しています。

 

高校卒業時の体重は58kg

 

短大に進んでからも、習慣になっているご飯の量が減らず、友人と講義のあとにファーストフードに行くようになり間食が増える。

運動は月に数回、バスケをする程度。

 

短大卒業時の体重は67~68kg

 

食事のご飯の量を減らそうとダイエットに挑戦するが、空腹感が強く間食が増えるようになる。

特に甘いものを好んで食べるようになっている。

就職してから全く運動をしなくなる。

 

就職1年目 21歳 1年間で+10kg 体重は78kg

 

以降、ダイエットに挑戦、リバウンドを何回も繰り返す。

 

就職5年目 25歳 体重90kg

 

食事を制限すると、空腹で食べてしまうため、食事を気にせずに食べるようになる。

1年に3~5kgほど体重が増加し、100kgを超えたためkiiioを紹介され指導開始。

 

就職8年目 28歳 体重102kg

 

分析

彼女の話を聞いてダイエットを行う上で以下の点に着目しました。

  • ご飯を丼で2杯食べる習慣が10年以上続いている
  • 空腹になると甘いものを食べてしまう
  • 心臓に負担が掛けることはリスクが大きい
  • ダイエットでのリバウンド経験が複数回ある
  • 痩せることをあきらめている

 

この5点にどのようにアプローチするかを考えています。

 

あなたなら、どのようにダイエットを進めますか?

一緒に考えてみてください。

 

ダイエットの実践

彼女の場合、【運動】と【食事】の両方を実践することは無理だと判断しました。

彼女は食事で一定の体重まで痩せたら、運動を開始することを伝えています。

 

①体重が増えない経験を積んで自信をつける

【1~3ヶ月】

 

ダイエットの失敗経験が何回もある人は、

ダイエット=痩せる 

ということに執着してしまいます。

 

彼女は高校を卒業してから、10年間、体重が増え続けています。

 

まずは数ヶ月間、太らない経験をすることが大切だと考えました。

それが、最初のステップになります。

 

・丼ご飯2杯はそのまま。

・野菜の量を増やすこと

この2点だけを指示しています。

 

1~3ヶ月目 -2kg減量 

体重 100kg

 

3ヶ月の実践で野菜を多めに食べるだけで痩せることがわかって驚いていました。

 

②空腹感と向き合う

【4~6ヶ月】

 

『丼ご飯2杯の量を少しだけ減らして空腹感が出るか見てみよう』と伝えています。

野菜を多めに食べることは継続します。

 

・1ヶ月間実践し、丼1.5杯でも大丈夫との返答。

 

4ヶ月目 -2kg減少 

体重 98kg

 

・無理をせずにご飯の量を減らしてもらい、食べる量が丼1杯まで減少。

・たまに空腹感があり、数回、おかわりしています。

 

5~6ヶ月目 -5kg減少 

体重 93kg

 

③鏡を見る

【7~9ヶ月】

 

6ヶ月間で-9kg減少し、顔が細くなり、本人の表情が変わり始めました。

 

・若干、二の腕にたるみが出始めたので、500gのダンベルで腕周りのエクササイズを開始。

・エクササイズは鏡の前で行うように指示。

 

7ヶ月目 -2kg減少 

体重 91kg

 

・ご飯の量は、丼1杯を継続。

・寝る前にストレッチを実践。

全身を大きく伸ばすイメージで実践するように指示。

 

空腹感を確認し、甘いものを前よりも食べたくなくなったとの回答。

 

8~9ヶ月目 -7kg減少 

体重 84kg

 

ポイント

太るとカラダを動かさなくなります。

稼動域が狭くなるため、カラダが硬くなり代謝が落ちます。

ストレッチを行うだけでも、筋肉に刺激が入るようになります。

 

④ウォーキングの開始

【10~12ヶ月】

 

通勤中にベンチに座ることがなくなり、カラダが軽くなってきたと発言。

 

・体力に余裕があるときにウォーキングを10~15分の範囲で開始。

・ご飯はお茶碗1杯+おかわりに変更。

・脂身が少なめの肉と魚、卵、豆類の摂取を指示。

 

10~12ヶ月目 -5kg減少

体重 79kg

 

⑤腹筋を開始

【13~15ヶ月】

 

1年経過し、-23kgの減量に成功しているため、本人の気持ちは充実しているがカラダに疲労感あり。

 

ポイント

月単位で見ると、-2kgの減量なのでカラダに大きな負担はありません。

ですが、12ヶ月間で大きく代謝の仕組みが変わっています。

心とカラダのバランスが崩れる可能性があるので、ウォーキングを一時停止しています。

 

食事と栄養について学んでもらう。

 

13ヶ月目 -1kg

体重 78kg

 

・ウォーキングを再開。

・ご飯の量はお茶碗1杯。

・寝転がり、足の上げ下げを開始。

・ダンベルエクササイズは継続。

 

14~15ヶ月目 -4kg

体重 74kg

 

味覚の変化について発言あり。

『食材の味をハッキリ感じるようになった』と。

 

⑥マンネリの防止

【16~18ヶ月】

 

15ヶ月間もダイエットを実践していると飽きてきます。

彼女の場合は、102kgからの減量なので、体型の変化と体重計に載る楽しさがモチベーションになって継続できました。

 

それでも、『ちょっとだけ太っている』というところまで痩せてくると生活をゆるめたくなります。

 

そのため、マンネリを防止する方法を実践しています。

・エクササイズの内容を大きく変更

・動きのあるエクササイズを取り入れて、少しチャレンジする内容にしています。

 

16~18ヶ月目 -4kg

体重 70kg

 

⑦停滞期

【19~21ヶ月】

 

個人差はありますが、女性の場合、ホルモンバランスがカラダに影響を与えるのでずっとスムーズに減量することはありません。

 

彼女の場合は70kgのラインで停滞期が訪れました。

 

19ヶ月目 ±0kg

20~21ヶ月目 -2kg 

体重 68kgです。

 

ポイント

この期間はマインドについて、特に強く話をしています。

思うような結果が出ないときこそ、『カラダが調整をしている期間』だと割り切ること。

不安にならずに『カラダの声に耳を傾けること』と何度も伝えています。

 

⑧自分で考える

【22~24ヶ月】

 

食事はほぼ一般の人と変わらない量になっています。

特に食事についての指示はしていません。

 

・22ヶ月目からエクササイズをメニューを本人が考える。

・継続が難しいメニューについてはアドバイスして調整しています。

 

22~24ヶ月目 -3kg

体重 65kg

 

丸2年になり、彼女自身で【食事】と【運動】に向き合えるようになったため、指導を終了しています。

 

その後、1週間単位で経過報告のみ行なってもらい、8ヶ月後に55kgになっています。

 

まとめ

24ヶ月のダイエット実践例を紹介しました。

102kg ⇒ 65kg 

-37kgの減量に成功しています。

 

何キロ減量したかは大切です。ですが、①~⑧の中でどんな実践をしているかを参考にしてもらえたら嬉しいです。

 

①では、3ヶ月間体重を維持することからスタートしています。

ですが、

⑧では、自分で食事管理を行い、エクササイズを組み立て、ダイエット中で起こる不安をコントロールできるまでになっています。

 

kiiio流のダイエットでは、⑧の状態になることをゴールにしています。

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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