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半熟卵が決め手!?十六穀米と青大豆のダイエットスープレシピ

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こんにちは、食物繊維王のkiiioです。

今回は、『半熟卵が決め手!?十六穀米と青大豆のダイエットスープレシピ』を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しい皆さんのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

半熟卵が決め手!?十六穀米と青大豆のダイエットスープレシピ

完成写真です。

 

十六穀米と青大豆と松の実が入っているので、丸っこい食材たっぷりのスープになりました。

ダイエットには欠かせない、たんぱく質とミネラルが豊富です。

 

食材紹介

食品名 1人分 2人分
たまねぎ 60g 120g
小松菜 50g 100g
キクラゲ 10g 20g
青大豆 50g 100g
50g 100g
十六穀米 25g 50g
松の実 10g 20g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量は2人分です。

 

食材カット

たまねぎスライス

小松菜は下茹でして、3cm幅にカット

キクラゲ薄切り。

 

下処理

ちょっと硬めの半熟卵を作ります。

フライパンにを入れて、沸騰させます。

 

火は弱火に切り替え、を加えてを入れます。

※卵は白身が固まるまで、3分ほどゆっくりとかき混ぜながら転がします。

 

白身が固まれば、黄身にじんわりと火が入って半熟になります。

 

黄身が中心になっているのがわかると思います。

 

もっと、トロッとした半熟卵にしたい場合は弱火で8分。

または、保温性の高い鍋なら火を止めて10分でも構いません。

 

半熟卵はスープが完成したときに盛り付けます。

 

調理開始

十六穀米を茹でていきます。

今回は水で浸したりせずに、そのまま作っていきましょう。

 

中火で10分煮ていきます。

 

水が少なくなっているので、1/2ぐらいまでを加えます。

沸騰してきたら、弱火に変えてたまねぎを入れます。

 

3分ほど煮ていきます。

 

十六穀米に7割ほど火が通っていますので、自家製ダシ(昆布、煮干、かつお節)を入れます。

 

弱火のまま、さらに3分ほど煮ていきます。

 

青大豆を入れます。

 

キクラゲを入れます。

 

ここで味付けをしましょう。

醤油ベースで塩・みりんなどを少量加えて調整します。

 

※最後に十六穀米の硬さを確認して下さい。

雑穀は白米のような柔らかさにはならないので、プチっとした硬さになれば大丈夫です。

 

下茹でした、小松菜をほぐしながら散らしていきます。

 

盛り付け・完成

中心に高さが出るように盛り付けて、半熟卵、松の実、糸唐辛子を添えて完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 60g 0.95g
小松菜 50g 0.95g
キクラゲ 10g 0.5g
青大豆 50g 3.35g
50g
十六穀米 25g 0.8g
松の実 20g 0.7g
合計 7.3g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日の1/3の7.3gです。

 

男性・女性問わずですが、1食で食物繊維を7.0gぐらい摂取できるといいですね。

ほとんどの人はスープ以外にも食べると思いますので、+1.0~2.0gぐらいは余分に摂取しているはずです。

 

社会人の方がダイエット食を意識するとしても、1日に2回の自炊+昼は外食かコンビニという感じではないでしょうか?

 

このダイエットスープレシピでは、平均で9.0gほどの食物繊維が摂取できるので、2食でもだいたい充足できるようにしています。

 

 

【補足】

ダイエット効果を上げるために腸内環境を正常化させたいという場合は、食物繊維量は25gが一つの目安になります。

 

その場合は、不足しやすい水溶性食物繊維のイヌリンをペットボトルの水に入れて持ち歩くといいです。

イヌリンというのがポイントです!!

 

昼食の栄養バランスが乱れやすいようなら、食事の前に少し多めに飲むだけでも血糖値の上昇を抑えることができますよ。

 

 

それでも、

『自炊をしたいけれど時間がない』

『コンビニは栄養バランスが不安』

『1食5~600円ぐらいなら楽したい』

 

という方は、1週間単位で食数を選べるダイエット向けの宅配食があるので、参考にしてみてください。

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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