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野菜不足を解決する!?サバの旨みが広がるダイエットポトフ

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こんにちは、食物繊維王のkiiioです。

今回は、『野菜不足を解決する!?サバの旨みが広がるダイエットポトフ』を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しい皆さんのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

野菜不足を解決する!?サバの旨みが広がるダイエットポトフ

完成写真です。

 

さばの水煮完を使ったポトフです。

さばの旨みが強く、臭みを抑えたスープなので、『ちょっと缶詰は・・・』という方にもオススメできます。

 

野菜もまるごと摂れますよ。

 

食材紹介

食品名 1人分 2人分
たまねぎ 120g 240g
にんじん 100g 200g
キャベツ 200g 400g
小松菜 30g 60g
にんにく 5g 10g
さば缶 85g 170g
うずら卵 20g 40g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量は2人分です。

 

食材カット

たまねぎ1個を4等分。

にんじん乱切り。

キャベツ1/2個を4等分。

小松菜下茹でして、3cmカット。

にんにく薄切り。

 

調理開始

フライパンに食材を一気に並べてしまいます。

 

※小松菜は下茹でしてあるので、入れないで下さい。

※うずら卵は火が通っているので、味付けをするタイミングで入れても問題ありません。

 

野菜から水分が出ますが、じっくり煮ていきますので、浸る程度にを入れます。

 

サバを入れていますので、海の食材の昆布で旨みを加えます。

 

沸騰するまでは中火で、それ以降は弱火で20分ほど煮ていきましょう。

※サバが崩れてしまうので、ボコボコと沸騰させるのは厳禁です!!

 

もし、水分が少なくなったら、具の量にあわせて水をプラスします。

 

スープに食材の旨みが移っていれば大丈夫です。

※写真のように食材が柔らかくなっているのが目安です。

 

ポトフなので、ローズマリーなどを加えてサバの臭みを和らげるのもオススメです。

 

味付けは黒こしょうだけです。

キャベツが多いので、しっかり甘みを感じられると思います。

 

盛り付け・完成

大きめの食材から順番に盛り付けていくと綺麗に盛り付けられます。

 

最後に黒こしょうを振って完成です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
たまねぎ 120g 1.9g
にんじん 100g 2.8g
キャベツ 200g 3.6g
小松菜 30g 0.55g
にんにく 5g 0.3g
さば缶 85g
うずら卵 20g
合計 9.2g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日の1/2の9.2gです。

 

野菜たっぷりなので、食物繊維も十分に摂取できます。

 

秋から冬にかけて寒い日が増えてきます。

ポトフは【洋風おでん】と言われていますので、これからの時期にピッタリです。

 

日本人は鍋料理が好きですし、不足しがちな野菜を摂取できる絶好の機会です。

 

僕が紹介するスープも『たくさんの野菜を摂取できること』を重要視していますので、鍋料理からインスピレーションを受けることが少なくありません。

 

そして、フライパン1つで調理できますので、後片付けが苦手な人には特にオススメです。

テフロンのフライパンが1つあれば、作るのも洗うのも簡単です。

 

楽しく・美味しく、ダイエット食を作りましょう!!

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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