こんにちは、食物繊維王のkiiioです。
今回は、『冬瓜のカリウムが効く!?むくみを解消するダイエットスープレシピ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しい皆さんのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!
超かんたん!!
目で憶えるダイエットスープ
です。
冬瓜のカリウムが効く!?むくみを解消するダイエットスープレシピ

完成写真です。
一般的な味噌汁は2~3種類の食材だと思います。
ですが、今回の味噌汁はダイエット仕様なので、8種類の食材を入れています。
具だくさんなので、お腹もいっぱいになりやすく、1皿で満足できるスープです。
冬瓜がたっぷり入っていますので、むくみを解消していきましょう。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 2人分 |
冬瓜 | 110g | 220g |
こまつな | 20g | 40g |
にんじん | 35g | 70g |
オクラ | 15g | 30g |
しょうが | 5g | 10g |
しいたけ | 15g | 30g |
なめこ | 50g | 100g |
青大豆 | 50g | 100g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量は2人分です。
食材カット

冬瓜は種を取り除いて、2cm幅にカット(下記で下茹で実施)
こまつなは下茹でしたものを3cmにカット。
にんじんは2~3cmに繊切り。
オクラは塩でこすって下茹で。0.3cmにカット。
しょうがは繊切り。
しいたけは薄切り。
なめこはお湯をかける。
下処理

フライパンに1/2ほど水を入れて、沸騰させます。

冬瓜を入れます。
※大根と比べて火が入りやすいので茹で過ぎに注意!!
中火で3分ほど茹でます。(7割ほどの硬さ)
【写真なし】
・こまつな
①沸騰したお湯に塩を振り、茎から入れて、1分ほど茹でます。
②色落ちしないように冷水で冷まします。
③茎を束ねて、葉を下向きにして茎のほうから下(葉)に向かって絞っていきます。
④3cm幅にカットします。
・なめこ
①お湯を沸かします。
②なめこをザルにあけます。
③なめこにお湯をかけます。
調理開始

フライパンに1/2ほど水を入れます。

ダシ昆布を薄切りにして入れます。

しょうがを入れます。

しいたけを入れます。

にんじんを入れます。

茹でておいた、冬瓜を入れます。

青大豆を入れます。

なめこを入れます。

2分ほど煮ていきます。
※冬瓜に透明感が出てきたら、食材全体に火が通っていると思います。

味噌を入れます。
※昆布としいたけを入れていますので、ダシの味を確認して味噌を加えていきましょう。
味がぼやけるときは少量の塩とみりんで調整しましょう。
味が決まったら、茹でておいたこまつなを入れます。

オクラを入れます。
盛り付けのときに上にのせると映えますので、少し残しておきましょう。
盛り付け・完成

綺麗に盛り付けて完成です。
食材がたくさん入っていると、多様な旨みが楽しめますので食生活が豊かになりますよ。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
冬瓜 | 110g | 1.45g |
こまつな | 20g | 0.4g |
人参 | 35g | 1.0g |
オクラ | 15g | 0.75g |
しょうが | 5g | 0.1g |
しいたけ | 15g | 0.65g |
なめこ | 50g | 1.7g |
青大豆 | 50g | 3.35g |
合計 | ー | 9.4g |
参考
1日の食物繊維摂取目安
・男性 20g
・女性 18g
食物繊維は1日の1/2の9.4gを摂取しています。
上記の表を確認してもらうとわかりますが、
・なめこ 1.7g
・青大豆 3.35g
に特に多くの食物繊維が入っています。
味噌汁と相性のいい食材ですから、家庭で味噌汁を作る時には野菜以外に
・キノコ類(なめこ、しいたけ、まいたけ、しめじ、えのきなど)
・豆類(青大豆、大豆、ひよこ豆、豆腐など)
・海藻類(昆布、わかめなど)
などをプラスすると、食物繊維だけでなく、不足しがちなミネラルも多く摂取できます。
日本の風土と一緒で、海の幸と山の幸を融合させると栄養バランスが整うイメージです。
味噌は大豆からできていますので、食物繊維が含まれています。
そして、発酵食品なので、腸内環境を整えるメリットもあります。
是非、お試しください。
レシピを見ていただいて、
『自炊をしたいけれどやっぱり時間がない』
『でも、コンビニだと栄養バランスが不安』
『1食5~600円ぐらいなら楽したい』
という方は、1週間単位で食数を選べるダイエット向けの宅配食があるので、参考にしてみてください。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。