こんにちは、食物繊維王のkiiioです。
今回は、『美肌効果抜群!?濃厚なサンマルツァーノのミネストローネスープ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しい皆さんのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!
超かんたん!!
目で憶えるダイエットスープ
です。
美肌効果抜群!?濃厚なサンマルツァーノのミネストローネスープ

完成写真です。
フルーツ感が強くて濃厚な味わいのサンマルツァーノを使用したイタリア風ミネストローネです。
野菜をサイコロ型にカットした、旨みたっぷりのスープです。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 3人分 |
キャベツ | 30g | 90g |
じゃがいも | 50g | 150g |
サンマルツァーノ | 110g | 330g |
たまねぎ | 30g | 90g |
にんじん | 20g | 60g |
アスパラ | 15g | 45g |
にんにく | 2g | 6g |
しいたけ | 10g | 30g |
大豆 | 30g | 90g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量は3人分です。
食材カット

キャベツは色紙切り(正方形)。
じゃがいもは1cmの角切り。
サンマルツァーノは半月を4等分にカット。
たまねぎは色紙切り。
にんじんは0.5cmの角切り。
アスパラは皮を軽くむいて下茹でして、2~3cmの斜め切り。
にんにくは1/4に切ってからスライス。
しいたけは0.5cmの角切り。
調理開始

オリーブオイルを10cc入れます。

にんにくを入れて、炒めます。
※にんにくが焦げてしまうので、火を弱火にしてください。

たまねぎを入れます。

にんじんを入れます。

サンマルツァーノを入れます。

ゆっくり炒めていくと、サンマルツァーノから水分が出てきます。
ミートソースを作るようなイメージで煮詰めていきましょう。

しいたけを入れます。

しいたけがしんなりとするまで火を通していきます。

じゃがいもを入れます。
※先に炒めてもかまいません。
小さめの角切りなので、しっかり炒めなくても火が通ります。

フライパンの1/2程度の水を入れます。

キャベツを入れます。

大豆を入れます。

キャベツに透明感が出てきたら味付けをします。
サンマルツァーノはとても甘みの強いトマトです。
たくさんの野菜と一緒に煮込んでいるので、旨みをサポートする程度の味付けに留めておいて下さい。
塩・こしょう・鶏がらスープなどを加えると味が整います。
コクを増すために少量のはちみつをプラスしました。

下茹でした、アスパラを入れます。
写真を撮り忘れていましたが、ローズマリーを入れて爽快感のある風味付けをしています。
盛り付けの時に添えると綺麗です。
アスパラの穂先を数本残しておきましょう。
盛り付け・完成

盛り付けて完成です。
アスパラとローズマリーを中心に添えると緑色が生えるので、見た目も綺麗に仕上がります。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
キャベツ | 30g | 0.5g |
じゃがいも | 50g | 4.5g |
サンマルツァーノ | 110g | 1.1g |
たまねぎ | 30g | 0.5g |
にんじん | 20g | 0.5g |
アスパラ | 15g | 0.3g |
にんにく | 2g | 0.1g |
しいたけ | 10g | 0.4g |
大豆 | 30g | 2.0g |
合計 | ー | 9.8g |
参考
1日の食物繊維摂取目安
・男性 20g
。女性 18g
食物繊維は1日の1/2の9.8gを摂取できます。
スープだけで食物繊維量が10.0gを超えると、ビタミンやミネラルの摂取量が高水準になります。
今回の発見としては、サンマルツァーノを煮ていくとトマトピューレのような状態になることですね。
一般的な丸いトマトはスープに入れても水分が多いので濃厚な味が出ません。
酸味のほうが強く出てしまうため、トマトケチャップなどを加えて調整しないといけません。
皆さんがトマトのスープやミートソースなどをつくる時はトマトピューレを使用することをオススメします。
まとめとして、抗酸化作用のある食材がいくつも入っているので、ダイエットだけでなく美肌効果も期待できるレシピになります。
【1食分の栄養充足率レーダーチャート】
※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。