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美肌効果抜群!?濃厚なサンマルツァーノのミネストローネスープ

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こんにちは、食物繊維王のkiiioです。

今回は、『美肌効果抜群!?濃厚なサンマルツァーノのミネストローネスープ』を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しい皆さんのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

美肌効果抜群!?濃厚なサンマルツァーノのミネストローネスープ

完成写真です。

 

フルーツ感が強くて濃厚な味わいのサンマルツァーノを使用したイタリア風ミネストローネです。

野菜をサイコロ型にカットした、旨みたっぷりのスープです。

 

食材紹介

食品名 1人分 3人分
キャベツ 30g 90g
じゃがいも 50g 150g
サンマルツァーノ 110g 330g
たまねぎ 30g 90g
にんじん 20g 60g
アスパラ 15g 45g
にんにく 2g 6g
しいたけ 10g 30g
大豆 30g 90g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量は3人分です。

 

食材カット

キャベツ色紙切り(正方形)。

じゃがいも1cmの角切り

サンマルツァーノ半月を4等分にカット

たまねぎ色紙切り

にんじん0.5cmの角切り。

アスパラは皮を軽くむいて下茹でして、2~3cmの斜め切り。

にんにく1/4に切ってからスライス。

しいたけ0.5cmの角切り。

 

調理開始

オリーブオイル10cc入れます。

 

にんにくを入れて、炒めます。

 

※にんにくが焦げてしまうので、火を弱火にしてください。

 

たまねぎを入れます。

 

にんじんを入れます。

 

サンマルツァーノを入れます。

 

ゆっくり炒めていくと、サンマルツァーノから水分が出てきます。

ミートソースを作るようなイメージで煮詰めていきましょう。

 

しいたけを入れます。

 

しいたけがしんなりとするまで火を通していきます。

 

じゃがいもを入れます。

 

※先に炒めてもかまいません。

小さめの角切りなので、しっかり炒めなくても火が通ります。

 

フライパンの1/2程度を入れます。

 

キャベツを入れます。

 

大豆を入れます。

 

キャベツに透明感が出てきたら味付けをします。

 

サンマルツァーノはとても甘みの強いトマトです。

たくさんの野菜と一緒に煮込んでいるので、旨みをサポートする程度の味付けに留めておいて下さい。

 

塩・こしょう・鶏がらスープなどを加えると味が整います。

コクを増すために少量のはちみつをプラスしました。

 

下茹でした、アスパラを入れます。

 

写真を撮り忘れていましたが、ローズマリーを入れて爽快感のある風味付けをしています。

 

盛り付けの時に添えると綺麗です。

アスパラの穂先を数本残しておきましょう。

 

盛り付け・完成

盛り付けて完成です。

 

アスパラとローズマリーを中心に添えると緑色が生えるので、見た目も綺麗に仕上がります。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
キャベツ 30g 0.5g
じゃがいも 50g 4.5g
サンマルツァーノ 110g 1.1g
たまねぎ 30g 0.5g
にんじん 20g 0.5g
アスパラ 15g 0.3g
にんにく 2g 0.1g
しいたけ 10g 0.4g
大豆 30g 2.0g
合計 9.8g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

。女性 18g

 

食物繊維は1日の1/2の9.8gを摂取できます。

 

スープだけで食物繊維量が10.0gを超えると、ビタミンやミネラルの摂取量が高水準になります。

 

今回の発見としては、サンマルツァーノを煮ていくとトマトピューレのような状態になることですね。

 

一般的な丸いトマトはスープに入れても水分が多いので濃厚な味が出ません。

酸味のほうが強く出てしまうため、トマトケチャップなどを加えて調整しないといけません。

 

皆さんがトマトのスープやミートソースなどをつくる時はトマトピューレを使用することをオススメします。

 

まとめとして、抗酸化作用のある食材がいくつも入っているので、ダイエットだけでなく美肌効果も期待できるレシピになります。

 

 

【1食分の栄養充足率レーダーチャート】

※他の食材を食べることで、より栄養バランスが整います。

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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