こんにちは、食物繊維王のkiiioです。
今回は、『ワタリガニ・冬瓜・車麩の異色のコラボでリッチなダイエットスープ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しい皆さんのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!
超かんたん!!
目で憶えるダイエットスープ
です。
ワタリガニ・冬瓜・車麩の異色のコラボでリッチなダイエットスープ

完成写真です。
リッチな雰囲気の漂うスープです。
ダイエット的な視点ではやや食物繊維の摂取量は不十分ですが、満足度の高いスープになります。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 2人分 |
冬瓜 | 125g | 250g |
れんこん | 60g | 120g |
ネギ | 25g | 50g |
キクラゲ | 10g | 20g |
車麩 | 15g | 30g |
ワタリガニ | 50g | 100g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量は2人分です。
食材カット

冬瓜は種を取って、2cm幅でカット。
れんこんは乱切り。
ネギは小口切り。
キクラゲは2cm幅にカット。
車麩はぬるま湯でもどして2cm幅にカット。
下処理
2つの食材の下処理を行います。
①冬瓜の下茹で
②れんこんの下茹で
①冬瓜の下茹で

フライパンの1/2程度の水を用意して沸騰させます。

冬瓜を入れます。
薄っすら透明になる程度の3分ほど茹でます。
②れんこんの下茹で

フライパンの1/2程度の水を用意して沸騰させます。

れんこんを入れます。
3分茹でて、竹串や爪楊枝で硬さをチェックします。
※7割程度火を通します。
調理開始

フライパンの1/2程度の水を用意して沸騰させます。

ワタリガニを入れます。
中火で赤くなるまで茹でていきましょう。

下茹でした、れんこんを入れます。
しばらく煮ていくとアクが出てくるので、丁寧にすくっていきます。

下茹でした、冬瓜を入れます。

れんこんと冬瓜に完全に火が通るまで煮ていきます。
中火で3分ほど煮ます。

キクラゲを入れます。

味噌を入れます。
ワタリガニの旨みとのバランスを見ながら、塩分を調整します。
車麩を入れます。
弱火にして、車麩に味噌汁の味がしみ込むまで数分煮ます。
※車麩を入れる時点で完成していますので、沸騰させないで下さい。
盛り付け・完成

盛り付けて、ネギと糸唐辛子を添えて完成です。
ワタリガニを最後に真ん中にのせると見栄えが綺麗になります。
贅沢な海の幸と山の幸がミックスされた1皿です。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
冬瓜 | 125g | 1.65g |
れんこん | 60g | 1.2g |
ネギ | 25g | 0.65g |
キクラゲ | 10g | 0.5g |
車麩 | 15g | 0.4g |
ワタリガニ | 50g | ー |
合計 | ー | 4.4g |
参考
1日の食物繊維摂取目安
・男性 20g
・女性 18g
食物繊維は1日の1/4の4.4gです。
今回のスープは懐石料理で出されるような系統の汁ものなのかなと思います。
見栄えもそうですし、野菜も淡色のものが多いので栄養価としてはいま一つです。
参考までに、1食を定食としてイメージした場合は主食(ご飯)と主菜(おかず)をプラスすることができます。
その時は、ご飯を白米からわかめご飯に変えてみたり、高菜などを混ぜると、食物繊維はアップします。
おかずも野菜をメインにするのがダイエット的にはセオリーですが、豆類やキノコ類を中心にすると食物繊維は格段にアップします。
当ブログでは、食物繊維たっぷりのダイエットスープの紹介がメインになりますので、今回は少しインパクトが弱いスープになります。
シビアなダイエット食が続いている方は、低カロリーと美味しさを両立しているので、気持ちの面では満足感が高いのではないでしょうか?
レシピを見ていただいて、
『自炊をしたいけれどやっぱり時間がない』
『でも、コンビニ食だと栄養バランスが不安』
『1食5~600円ぐらいなら楽したい』
という方は、1週間単位で食数を選べるダイエット向けの宅配食があるので、参考にしてみてください。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。