ダイエットスープ

女性にうれしい鉄分を摂取できる!?レバーと里芋で栄養満点の味噌汁

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こんにちは、食物繊維王のkiiioです。

今回は、『女性にうれしい鉄分を摂取できる!?レバーと里芋で栄養満点の味噌汁』を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しい皆さんのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

女性にうれしい鉄分を摂取できる!?レバーと里芋で栄養満点の味噌汁

完成写真です。

 

今回は鶏レバーを使用しています。

ダイエット中の女性で欠食したり、貧血気味の方も多いのではないでしょうか?

 

そのような方に、ちょっとでも食事から美味しく鉄分を摂取する方法を紹介したいというのが今回のコンセプトになります。

 

食材紹介

食品名 1人分 2人分
里芋 210g 420g
たまねぎ 100g 200g
いんげん 15g 30g
ネギ 15g 30g
しょうが 7.5g 15g
鶏レバー 125g 250g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。

写真の量は2人分です。

 

食材カット

里芋は皮をむいて、2cm幅にカット。

たまねぎ1cm幅にカット

いんげん2~3cmの斜め切り

ネギ斜め切り

しょうが繊切り

鶏レバー2cm程度のひとくち大にして、牛乳につけて臭みを取ります。

 

下処理

下処理は2つあります。

①いんげんの下茹で

②里芋の下茹で

 

①いんげんの下茹で

いんげん下茹でします。

フライパンに1/3程度を入れて、沸騰させましょう。

 

少量の塩を入れて、いんげんを茹でます。

 

ザルで湯きりを行います。

 

②里芋の下茹で

里芋が浸るぐらいのを用意しましょう。

 

里芋を入れます。

柔らかくなるほど煮る必要はありませんが、沸騰して2~3分は煮て下さい。

 

※竹串や爪楊枝がゆっくり入るぐらいの硬さです。(60%程度の火入れ具合)

 

ザルにあけて下茹で完了です。

 

調理開始

フライパンに1/2程度を入れて、沸騰させます。

 

汁物なので、煮物のように甘くなりすぎないように注意してください。

 

調味料は醤油・みりん、砂糖、塩です。

ダシを入れるとレバーのアクが多くなるので、この時点では控えておいて下さい。

 

レバーの臭みを取り除き、薄っすらと塩分を含ませる程度に煮るのが目的です。

 

しょうがを入れます。

 

鶏レバーを入れます。

 

色の濃い肉類からはかなり強めのアクが出てきます。

丁寧にすくっていきましょう。

 

※時間があれば、レバーも下茹でしてかまいません。

強火で煮過ぎると硬くなるので注意です。

 

弱火で煮ていてもアクが出なくなったら、たまねぎを入れます。

 

たまねぎが柔らかくなるまで、中火で3分ほど煮ていきます。

 

下茹でしておいた、里芋を入れます。

 

里芋からトロミが出てきます。

里芋にもしっかり火を通したいので、引き続き中火で3分ほど煮ていきます。

 

味噌を入れます。

旨みが弱い場合は、ダシをプラスすると塩分が主張しなくなるので、調整して入れてください。

 

ネギを入れます。

 

下茹でした、いんげんを入れます。

 

盛り付け・完成

皿に盛り付けて完成です。

 

ほんのりと甘みが広がる味噌汁です。

レバーを味噌汁にする機会はなかなかないと思いますが、下処理をキチンと行うことで鉄分豊富なたんぱく源になります。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
里芋 210g 4.85g
たまねぎ 100g 1.6g
いんげん 15g 0.35g
ネギ 15g 0.4g
しょうが 7.5g 0.15g
鶏レバー 125g
合計 7.4g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日の1/3強の7.4gです。

 

ヌメリが出る食材は敬遠されがちです。

里芋はかゆくなるので嫌う人が多いですよね。

 

でも、ヌメリ系の食材こそ栄養が豊富です。

 

特に芋類は他の野菜と比較しても1回に摂取できる量がかなり多いです。

なので、効果的に摂取することで栄養バランスが良くなります。

 

今回、里芋を210g使用していますが、4.85gの食物繊維を摂取できます。

 

参考にしていただいて、腸内環境を整えるとダイエットの結果にも繋がりやすくなるのではないでしょうか?

 

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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