こんにちは、食物繊維王のkiiioです。
今回は、『スープカレーで低カロリーなダイエットスープを楽しむためのレシピ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しい皆さんのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!
超かんたん!!
目で憶えるダイエットスープ
です。
スープカレーで低カロリーなダイエットスープを楽しむためのレシピ

完成写真です。
カレールーの量を調整して作ったスープカレーです。
大根がたくさん余ってしまったときに消費できるメニューになります。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 2人分 |
大根 | 300g | 600g |
たまねぎ | 75g | 150g |
にんじん | 75g | 150g |
いんげん | 25g | 50g |
にんにく | 5g | 10g |
しめじ | 50g | 100g |
ミックスビーンズ | 55g | 110g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量は2人分です。
食材カット

大根・にんじんは乱切り。
たまねぎは大根・にんじんのサイズに合わせて1/2にカット。
いんげんは2~3cmの斜め切り。
にんにくはスライス。
しめじはほぐし。
下処理

いんげんを下茹でするので、いんげんの量に合わせた水を用意して沸騰させます。

少量の塩を入れて、いんげんを茹でます。
茹で過ぎると色落ちするので、2分ぐらいでザルにあけましょう。

ザルにあけたら、水切りしておきます。
スープが完成するときに入れます。
調理開始

フライパンを熱したら、オリーブオイルを10cc入れます。

火を弱火にして、にんにくを炒めます。
※強火でにんにくを入れるとすぐに焦げるので注意してください。

大根ににんにくの香りが回るように炒めていきます。

にんじんを入れて、大根と同様に炒めていきましょう。

たまねぎを入れて炒めていきます。

香辛料を入れます。
・カレー粉
・ガラムマサラ
・クミン
・ターメリック
などです。
※香辛料は油で炒めると香りや辛味などが強くなるので、好みに合わせて入れるといいですよ。カイエンペッパーなどを先に入れると辛味が増します。

しめじが崩れてしまうので、香辛料がなじんでからしめじを入れます。

底から全体をザックリ混ぜ合わせます。

食材が浸るぐらいまで水を入れて煮ていきます。

20分ぐらい煮ていきます。
食材の中で一番火が通りづらいのは大根なので、竹串や爪楊枝などで硬さをチェックします。
大丈夫なら、ミックスビーンズを入れましょう。

カレールーを入れます。
分量は通常の半分程度です。
トロっとさせると中途半端なカレーになってしまうので、トロミがつかないぐらいの分量を入れるのがポイントです。
味が決まらないときは塩・黒コショウを入れると味が締まります。

味が決まったら、茹でておいたいんげんを入れます。
盛り付け・完成

皿に盛り付けて完成です。
彩りが綺麗なので盛り付けに手間が掛かりません。
スープをすすってスパイシーさに欠けるようなら、黒コショウをプラスしてもいいですよ。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
大根 | 300g | 3.9g |
たまねぎ | 75g | 1.2g |
にんじん | 75g | 1.8g |
いんげん | 25g | 0.6g |
にんにく | 5g | 0.3g |
しめじ | 50g | 1.0g |
ミックスビーンズ | 55g | 3.75g |
合計 | ー | 12.6g |
参考
1日の食物繊維摂取目安
・男性 20g
・女性 18g
食物繊維は1日の2/3近い、12.6gです。
大根を1人分で300g摂取できるのもスゴイです。
そして、ミックスビーンズ55gで3.75gの食物繊維を摂取できるのは見逃せません。
たんぱく質というと、肉、魚、卵をイメージする人が多いと思います。
ですが、たんぱく質を多く摂取できるもので食物繊維を含んでいるのは、植物性の豆類だけだというのは憶えておくといいです。
ダイエット中で高たんぱく食にするとしたら、動物性たんぱく質+植物性たんぱく質をミックスして摂取することをオススメします。
例えば、ダイエットやトレーニングに真剣に取り組むと【鶏のささ身】だけを摂取する人がいます。
ですが、特定の栄養素に偏ってしまうので、他の肉類、魚、卵、そして、豆類を組み合わせてみましょう。
ダイエット食で固定したメニューばかりを食べ続ける精神的な停滞感を取り除けるはずです。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。