こんにちは、食物繊維王のkiiioです。
今回は、『魚介の旨みが香る、モロヘイヤとホタテの絶品ダイエットスープ』を紹介していきます。
フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。
最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。
①低カロリー
②栄養バランスが整っている
③簡単に作れる
普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?
忙しい皆さんのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。
では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!
超かんたん!!
目で憶えるダイエットスープ
です。
魚介の旨みが香る、モロヘイヤとホタテの絶品ダイエットスープ

これが、完成写真です。
食材紹介

食品名 | 1人分 | 2人分 |
豆もやし | 40g | 80g |
モロヘイヤ | 50g | 100g |
にんじん | 30g | 60g |
たまねぎ | 50g | 100g |
しめじ | 35g | 70g |
ほたて | 80g | 160g |
※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記載しています。
写真の量は2人分です。
食材カット

ほとんどの食材を2~3cmの長さにカットしています。
豆もやしは長さにバラつきがあるので、包丁で何回かカットするといいです。
下処理
モロヘイヤを事前に下処理しておきます。

沸騰した鍋に塩を振っておき、モロヘイヤを入れます。
茎は捨ててしまうので、半分より上の部分に火が通っていれば大丈夫です。
茹で時間は30~40秒です。
茹で過ぎるとかなりネバネバしてきますので、注意してください。

冷まして、水分を絞った状態です。

モロヘイヤの茎の部分は硬くて食べられません。
写真ぐらいの位置でカットして、下の部分は捨ててください。
調理開始

熱した鍋にオリーブオイルを10g入れます。

たまねぎを入れます。

にんじんを入れます。

豆もやしを入れます。

しめじを入れます。
鍋に油分はほとんどありませんが、他の食材と炒めていくと、たまねぎなどに含まれた油分で柔らかくなっていきます。
油はプラスしないでください。

これぐらいの状態になったら、水を入れていきます。

水分を1/2ほど入れます。

ほたてを入れます。

5分ほど煮ていくと、ほたての旨みでスープが白っぽくなってきます。

魚介のスープは旨みが強めなので、味付けをする感覚ではなく、味を整える感覚で調味料を入れてください。
塩・コショウ。風味付けに醤油を少量入れる程度でOKです。

最後に、2~3cm幅にカットしたモロヘイヤを入れます。
盛り付け・完成

盛り付けたら、黒胡椒を振って完成です。
写真の1.5杯分の量が1人分になります。
1人分の食物繊維量は?
食品名 | 1人分 | 食物繊維量 |
豆もやし | 40g | 0.9g |
モロヘイヤ | 50g | 2.95g |
にんじん | 30g | 1.2g |
たまねぎ | 50g | 0.8g |
しめじ | 35g | 1.05g |
ほたて | 80g | ー |
合計 | 6.9g |
参考
1日の食物繊維摂取目安
・男性 20g
・女性 18g
食物繊維は1日の1/3の6.9gを1回で摂取しています。
今回のスープでは、モロヘイヤがポイントです。
1人分で2.95gの食物繊維量はかなり優秀ですし、スープの彩りとしての葉物野菜の魅力もあります。
モロヘイヤそのものから、ネバネバしたトロミが出てきますので、スープ全体に一体感が出て、ほたての旨みが凝縮されます。
ポイント
【ネバネバした食品の食物繊維(100mgあたり)】
・モロヘイヤ 5.9g
・オクラ 5.0g
・なめこ 3.4g
・納豆 6.7g
・大和芋 2.5g
一般的な食材では、100gで食物繊維が1.0g以下というのは普通です。
ですが、ネバネバ系の食品は相対的に食物繊維が多い傾向にあります。
1日に1回でも、上記の食品を1品でも摂取すれば、腸内環境の手助けになるはずです。
では、今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。