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たらのエキスが溶け込んだ葉物野菜のストレス軽減リフレッシュ鍋

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こんにちは、食物繊維王のkiiioです。

今回は、『たらのエキスが溶け込んだ葉物野菜のストレス軽減リフレッシュ鍋』を紹介していきます。

 

フライパン1つで作れるダイエットスープレシピです。

 

最初にダイエットスープには3つのポイントがあります。

 

①低カロリー

②栄養バランスが整っている

③簡単に作れる

 

普段、心掛けているけれど、この問題をうまくクリアできていないのではないでしょうか?

 

忙しい皆さんのために、この3つのポイントを解決するおいしいレシピを紹介していきます。

 

では、早速、ダイエット仕様のスープを作っていきましょう!!

 

超かんたん!!

目で憶えるダイエットスープ

です。

 

たらのエキスが溶け込んだ葉物野菜のストレス軽減リフレッシュ鍋

これが、完成写真です。

 

とてもシンプルな鍋料理ですが、たらやニラはストレスを緩和してリフレッシュさせる働きがあります。

気分転換にオススメしたい、スープまで栄養たっぷりの料理です。

 

食材紹介

食品名 1人分 2人分
つるむらさき 85g 170g
はくさい 125g 250g
ニラ 40g 80g
ネギ 20g 40g
きくらげ 15g 30g
しいたけ 30g 60g
しらたき 90g 180g
たら 100g 200g
イカの練り物 50g 100g
豆腐 80g 160g

※計量した重さから、皮などを取り除いた食べられる重さ(可食重量)を記しています。

写真の量は2人分です。

 

食材カット

葉物野菜(つるむらさき、白菜、ニラ、ねぎ)は長さを4cmほどにカット。

しらたきも適度な長さでカット。

たら、イカの練り物、豆腐は3cmほどにカットします。

 

鍋物なので、食材を入れやすく、美味しそうに見えるようなサイズ感にしたほうがいいと思います。

 

調理開始

昆布を入れます。少し浸しておきましょう。

 

水分は6分目です。

少し煮詰まってしまったときは水分をプラスしてください。

 

はくさいを入れます。

 

しいたけを入れます。

 

たらを入れます。

 

さあ、このあたりから、『隙間を作って食材を入れる』「隙間を作って食材を入れる』を繰り返していきます。

煮る時間は気にする必要はありません。

イカの練り物を入れます。

 

しらたきを入れます。

 

きくらげを入れます。

 

つるむらさきを入れます。

 

つるむらさきは加熱すると粘り気が出てきます。

別途、茹でてから入れてもいいですし、そのままいれても大丈夫です。

 

ニラを入れます。

 

どんどん、火が通っていくので、食材を入れていきましょう!!

豆腐を入れます。

 

ネギを入れます。

 

醤油を入れます。

 

これだけ食材が入ると、かなり旨みが強くなります。

過剰な味付けは不要ですが、塩分・糖分などは微調整してください。

 

スープを飲めるように薄味にしてもいいですし、取り皿でポン酢などをかけて食べてもいいと思います。

 

味が整ったら、フタをして、2分ほど煮ていきます。

 

葉物野菜に火が通ったら、出来上がりです。

 

盛り付け・完成

お皿に取り分けてアツアツのうちに食べましょう!!

 

写真の2杯分の量が1人分になります。

 

参考メニュー

夕食のイメージです。

 

・雑穀ご飯

・たらと葉物野菜の鍋物

・キムチ

 

合計 350kcal です。

 

1人分の食物繊維量は?

食品名 1人分 食物繊維量
つるむらさき 85g 1.85g
はくさい 125g 1.65g
ニラ 40g 1.1g
ネギ 20g 0.65g
きくらげ 15g 0.8g
しいたけ 30g 1.25g
しらたき 90g 2.6g
小計 9.9g
豆腐 80g 0.7g
たら 100g
イカの練り物 50g
小計 0.7g
合計 10.6g

 

参考

1日の食物繊維摂取目安

・男性 20g

・女性 18g

 

食物繊維は1日の1/2以上の10.6gを摂取できます。

 

しらたきがいい働きをしてくれています。

90gで食物繊維量2.6gはかなり優秀です。

 

毎日は飽きてしまいますが、鍋物などで使用すると自然に食物繊維の摂取につながります。

上手に活用していきましょう。

 

 

では、今回はここまでです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

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