どうも、管理人のkiiioです。
増量計画の５日目です。
今回はあらためて、体重増加に繋がる食事を実践しています。
体重増加の原因は大きく分けて２つあります。
ポイント
①炭水化物の過剰摂取
②高脂肪食
今日は朝・昼・夕の３食＋間食＋夜食の計５食を食べました。
どのような食事に炭水化物が多く含まれているか？
どのような食事に脂質が多いのか？
この２点をしっかり確認してみて下さい。
では、５日目の流れを写真付で紹介していきます。
早速、見ていきましょう！！
計測
まず、最初に体重測定です。
【体重測定の時間】
起床して、トイレに行った後に測定を実施しています。
体重
ＢＭＩ
体脂肪率
内臓脂肪
・体重：７２.０ｋｇ
・ＢＭＩ：２３.２
・体脂肪率：１８.０％
・内臓脂肪：１０.０
【体重の推移】
スタート時 ６８.３kg
２日目 ６９.１ｋｇ
３日目 ７０.１ｋｇ
４日目 ７１.０ｋｇ
５日目 ７２.０ｋｇ（前日 ＋１.０ｋｇ）
kiiioの身長は１７５cm。
現在の体型はこんな感じです。
写真ではわかりませんが、この日からカラダが横に広がるような感覚になっています。
肩が後ろに下がって、胸を突き出すような姿勢のほうが楽な感じでした。
正面からなのでわかりづらいですが、お腹が前に出てきています。
一晩、眠って、排泄後の計測でもお腹が凹まなくなってきました。
朝食
７：３０に朝食を食べました。
簡単に作れるものがよかったので、そうめんと冷蔵庫に入っていた厚揚げとちくわを使いました。
そうめんのカロリーはどれぐらいあるでしょうか？
【そうめん】
・そうめん ２束 ３５０kcal
・厚揚げ １３０ｇ ２００kcal
・ちくわ ２０ｇ ２５kcal
・ごま油 １０ｇ ９０kcal
・麺つゆ ４０ml ５０kcal
合計 ７１５kcal
１回に２束までと決めて食べれば、そこまで高カロリーではないかな？
だけど、わんこそばのように少量を何度もおかわりしながら食べると、３束以上食べるのも難しくはありません。
そうめんを温めて食べる煮麺（にゅうめん）にして食べるのが量と満腹感を両立できるよ。
１０時のおやつ
１０：００に文明堂のおやつを食べました。
バームクーヘンとカステラです。
上品な個包装だったので、サイズはあまり大きくありませんでした。
【おやつ】
・バームクーヘン ３６５kcal
・カステラ巻 ２８５kcal
※文明堂ＨＰを参照
合計 ６５０kcal
１日の総摂取カロリー １３６５kcal
文明堂のＨＰをチェックして、バームクーヘンの３６５kcalが本当か何度も確認したぐらい。
菓子パンの半分ぐらいのサイズでも、高脂質だとこれぐらいのカロリーになるという典型的な例だね。
昼食
１２：３０に昼食を食べました。
あんまり、何枚も写真を撮影できる雰囲気ではなかったので、おかずのみになりました。
これ以外にご飯と汁椀、杏仁豆腐が付いていました。
【和食御膳】
ご飯＋汁＋お膳＋デザート ７５０kcal
１日の総摂取カロリー ２１１５kcal
ダイエットという視点なら、揚げ物系、炭水化物系は３０％ぐらいはカットしたほうが懸命かな。
１食５００kcal程度に抑える勇気は欲しいところです。
１５時の間食
１５：００に小腹が空いたので、おにぎりを食べました。
昆布の佃煮を入れた特大のおにぎりです。
【間食】
・おにぎり ２００ｇ ３５０kcal
１日の総摂取カロリー ２４６５kcal
夕食
１８：００に夕食を食べました。
カレーが大好物なので定期的に食べますが、ご飯に卵をプラスして、マヨネーズをかけ、具だくさんのルーをかけた、今まで試したことがないカレーライスです。
【カレーライス】
・ご飯 ５００ｇ ８４０kcal
・カレー ５００ｇ ６２５kcal
・卵 １個 ７５kcal
・マヨネーズ ２０ｇ １４０kcal
合計 １６８０kcal
１日の総摂取カロリー ４１４５kcal
１６８０kcalは食べすぎだなと。
でも、ココイチにしてもゴーゴーカレーにしても、ご飯５００gで揚げ物を何個もトッピングできます。
カツを２枚ぐらいトッピングすれば、２５００kcalぐらいになるはず。
【１食のカロリー×食べる頻度】
が多い人ほど太る確率は高くなるよ。
夜食
２３：００にお腹が空いて、近隣の松屋に足を運びました。
丼物の中でも、食べ応え、歯ごたえ、味の濃さと３拍子そろっているキムカル丼の特盛を注文しました。
特盛は高カロリーという話は聞いていましたが・・・
【松屋の夜食】
・キムカル丼の特盛 １４９６kcal
１日の総摂取カロリー ５６４１kcal
カロリーが９５９kcalもあったのでビックリしたんですが、特盛になれば更にカロリーはアップします。
しかも、脂が多いカルビです。
とにかく、チェーン店の大盛りは想像の１.５倍ぐらいのカロリーだと考えて欲しいです。
まとめ
５日目の食事を紹介しました。
大盛りのカレーライスやキムカル丼の特盛は１食でダイエット中の１日分の食事に相当するカロリーです。
ご飯について説明しますが、
白米は【ご飯茶碗８分目】＝【おにぎり１個分】＝【１２０ｇ】＝【２００kcal】です。
これが、ダイエット基準のご飯の分量になります。
ですが、カレーライスやキムカル丼のご飯量はそれぞれ、５００ｇ、４４０ｇです。
先ほどの基準で３食ともご飯を食べた場合は、合計で３６０ｇです。
ご飯だけに着目しても、炭水化物が過剰摂取になっていることがよくわかります。
注意ポイント
・炭水化物を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇する
・急上昇したものが元に戻るためには、急降下する
・急降下のときの血糖の低下が糖分（炭水化物）を欲する原因です
血糖値の急上昇を防げば、急降下もなくなるので、過剰な食欲を抑えられることにつながります。
このスパイラルに入らないと、食べることで空腹を満たそうとするサイクルから抜け出すことは難しいです。
ここは、絶対に抑えておいて欲しいですね。
では、今回はここまで。
最後まで読んでいただきありがとうございました。