どうも、管理人のkiiioです。
増量計画の４日目です。
体重の増え方は人それぞれですが、食べ過ぎで太るのは万人に共通です。
違いは３つ。
ポイント
①代謝能力
②腸内環境
③非カロリー成分の摂取量
①代謝能力が高い人は体内に取り入れたカロリーを消費するカラダを持っていますので、太りづらいです。
②腸内環境が整っている人は腸内に食べ物を滞在させている時間が短いので、過剰に摂取せずに便で外部に排出します。
③カロリーになるのは炭水化物・たんぱく質・脂質の３つです。そして、食事の際にビタミンやミネラルなどの非カロリー成分をどれぐらい摂取するかによって、効果的に栄養を消費できるか、消費できずに体内に溜め込んでしまうかの違いが生まれます。
この点が体重の増加と関係してきます。
では、４日目の流れを写真付で紹介していきます。
早速、見ていきましょう！！
計測
まず、最初に体重測定です。
【体重測定の時間】
起床にして、トイレに行った後に測定を実施しています。
体重
ＢＭＩ
体脂肪率
内臓脂肪
・体重：７１.０ｋｇ
・ＢＭＩ：２２.９
・体脂肪率：１７.７％
・内臓脂肪：９.５
【体重の推移】
スタート時 ６８.３ｋｇ
２日目 ６９.１ｋｇ
３日目 ７０.１ｋｇ
４日目 ７１.０ｋｇ（前日から ＋０.９ｋｇ）
kiiioの身長は１７５cm。
現在の体型はこんな感じです。
お腹上部のハリが強く、横隔膜を上に押し上げるような感覚があります。
食事量が増え過ぎてきちんと消化できていない感じですね。
６８.３ｋｇ ⇒ ７１.０ｋｇなので、２.８ｋｇの増加ですが、
急激な体重変化でカラダが重くなったとハッキリわかります。
朝食
７：３０に朝食を食べました。
一見、そこまで高カロリーの食事には見えませんが、どれぐらいのカロリーがあるのでしょうか？
【チャーハン】
・ご飯 ５００ｇ ８４０kcal
・卵 ２個 １５０kcal
・魚肉ソーセージ １本 １２０kcal
・油 ２０ｇ １８０kcal
１２９０kcal
【味噌汁】
・油揚げの味噌汁 １００kcal
朝食の合計 １３９０kcal
ダイエット中の１食のご飯は１２０ｇ（２００kcal）程度に抑えたいところ。
主食（ご飯）を油で炒めるとご飯のパラパラ感を出すためには、多量の油を使用することになるよ。
油だけで１８０kcalの摂取です。
気を付けましょう！！
１０時のおやつ
１０：００に間食をとりました。
バナナ１本、豆乳（２００ml）、モナ王 2個。
夏場は代謝も活発！！と思っている人からすれば、そんなに気にならないおやつだと思います。
どれぐらいのカロリー摂取なのでしょうか？
【間食】
・バナナ（皮なし）１２０ｇ １００kcal
・豆乳 ２００ml １１０kcal
・モナ王 ２個 ２６０kcal
間食の合計 ４７０kcal
１日の総摂取カロリー １８６０kcal
なので、以外と気にせずに食べてしまうはず。
でも、いくつも食べてしまうと、ダイエット中の１食分のカロリー摂取になってしまうよ。
注意が必要だね。
昼食
１３：００に昼食を食べました。
『そばはヘルシー！！』
この言葉だけを切り取ってしまって食べ過ぎてはいませんか？
多めに食べてしまうとどのぐらいのカロリーになってしまうのか見ていきましょう！！
【そば】
・そば ２束 ２００ｇ ７００kcal
・卵 １個 ７５kcal
・ごま油 ２０ｇ １８０kcal
・麺つゆ ３０ml ３５kcal
昼食の合計 ９９０kcal
１日の総摂取カロリー ２８５０kcal
主食（炭水化物）に油をあわせるとカロリーは一気に高くなるよ。
そばはヘルシーと言われているのは、白米や小麦粉のように栄養が取り除かれていないから。
２食分を食べてしまえば、７００kcalになってしまうので、食べすぎには気をつけて！！
ざるそばの大盛りを注文すれば、７００kcalぐらいになるよ。
１５時のおやつ
１５：００ ティータイム
移動中に駅の自販機で購入したドトールのカフェオレ。
そんなに神経質になる必要はないかもしれませんが、
どれぐらいのカロリーになるのかは知っておいて損はないはずです。
【カフェオレ】
・ドトールのカフェオレ ２８０ｇ １０４kcal
１日の総摂取カロリー ２９５４kcal
でも、１日に２回ぐらい糖分や乳脂肪の入った飲み物を飲めば、自然とカロリーは増えていくよ。
もし、習慣的に水やお茶などを飲んでいる人とカフェオレを飲んでいる人では、
月単位で考えると大きな差になることは憶えておいて欲しいな。
夕食
１９：００に夕食を食べました。
この日は祭事だったので、お寿司や天ぷら、ビールを飲みました。
日本では、こういうイベントのときの食事は避けられないです。
親戚がどんどん勧めてきますしね。
２時間ぐらいの会食でどれぐらいの食事をしたのでしょうか？
【夕食】
・寿司 ２０貫 １貫５０kcalとして、
１０００kcal
・天ぷら １０個 １個５０kcalとして、
５００kcal
・ビール ５００ml ２００kcal
夕食の合計 １７００kcal
１日の総摂取カロリー ４６５４kcal
特に祭事のときの食事は寿司のような炭水化物、天ぷらのような揚げ物が定番。
更にビールなどのアルコールも振る舞われます。
長時間になると相当なカロリーになるよ。
正月太りは正にこういう食事が連日続くのが原因。
２２時のおやつ
２２：００に間食をしました。
普段よりもたくさん食べると、なぜか後でお腹が空いたりします。
テーブルに置いてあったバナナと冷蔵庫にあったゼリーを食べました。
【夜の間食】
・バナナ（皮なし） １２０ｇ １００kcal
・パインゼリー １個 １５０kcal
合計 ２５０kcal
１日の総摂取カロリー ４９０４kcal
夜食
１：００に空腹が我慢できずにコンビニに行きました。
深夜の空腹のときにコンビニに行くとなんでもおいしそうに見えます。
菓子パンを２個と５００mlパックのカフェオレを食べました。
【深夜の間食】
・フレンチトースト １個 ４１３kcal
・クリームパンケーキ ４１０kcal
・カフェオレ ５００ml ３１０kcal
合計 １１３３kcal
１日の総摂取カロリー ６０３７kcal
まとめ
４日目の食事を紹介しました。
一般的には考えづらい食事内容だと思います。
ですが、太ってしまっている人はどこかで余分に摂取していると思います。
今日は３回の間食を行いました。
・１０：００の間食 ４７０kcal
・１５：００の間食 １０４kcal
・２２：００の間食 ２５０kcal
合計で ８２４kcal です。
ダイエット中の１.５食分になります。
少量の積み重ねが大きなカロリーに繋がっていることを知ってもらえたらと思います。
今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。