ダイエット実践

太りたくないけど食べてしまう!?寿司と天ぷらは注意が必要【4日目】

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どうも、管理人のkiiioです。

増量計画の4日目です。

 

体重の増え方は人それぞれですが、食べ過ぎで太るのは万人に共通です。

 

違いは3つ。

ポイント

①代謝能力

②腸内環境

③非カロリー成分の摂取量

 

①代謝能力が高い人は体内に取り入れたカロリーを消費するカラダを持っていますので、太りづらいです。

 

②腸内環境が整っている人は腸内に食べ物を滞在させている時間が短いので、過剰に摂取せずに便で外部に排出します。

 

③カロリーになるのは炭水化物・たんぱく質・脂質の3つです。そして、食事の際にビタミンやミネラルなどの非カロリー成分をどれぐらい摂取するかによって、効果的に栄養を消費できるか、消費できずに体内に溜め込んでしまうかの違いが生まれます。

 

この点が体重の増加と関係してきます。

 

では、4日目の流れを写真付で紹介していきます。

早速、見ていきましょう!!

 

計測

まず、最初に体重測定です。

 

【体重測定の時間】

起床にして、トイレに行った後に測定を実施しています。

 

体重

 

BMI

 

体脂肪率

 

内臓脂肪

 

・体重:71.0kg

・BMI:22.9

・体脂肪率:17.7%

・内臓脂肪:9.5

 

 

【体重の推移】

スタート時 68.3kg

2日目 69.1kg

3日目 70.1kg

4日目 71.0kg(前日から +0.9kg

 

kiiioの身長は175cm。

現在の体型はこんな感じです。

お腹上部のハリが強く、横隔膜を上に押し上げるような感覚があります。

食事量が増え過ぎてきちんと消化できていない感じですね。

 

68.3kg ⇒ 71.0kgなので、2.8kgの増加ですが、

急激な体重変化でカラダが重くなったとハッキリわかります。

 

朝食

7:30に朝食を食べました。

一見、そこまで高カロリーの食事には見えませんが、どれぐらいのカロリーがあるのでしょうか?

【チャーハン】

・ご飯 500g 840kcal

・卵 2個 150kcal

・魚肉ソーセージ 1本 120kcal

・油 20g 180kcal

1290kcal

 

【味噌汁】

・油揚げの味噌汁 100kcal

 

朝食の合計 1390kcal

 

ご飯、500gの840kcalは高カロリーなので、

ダイエット中の1食のご飯は120g(200kcal)程度に抑えたいところ。

主食(ご飯)を油で炒めるとご飯のパラパラ感を出すためには、多量の油を使用することになるよ。

油だけで180kcalの摂取です。

気を付けましょう!!

 

10時のおやつ

10:00に間食をとりました。

バナナ1本、豆乳(200ml)、モナ王 2個。

 

夏場は代謝も活発!!と思っている人からすれば、そんなに気にならないおやつだと思います。

どれぐらいのカロリー摂取なのでしょうか?

 

【間食】

・バナナ(皮なし)120g 100kcal

・豆乳 200ml 110kcal

・モナ王 2個 260kcal

 

間食の合計 470kcal

 

1日の総摂取カロリー 1860kcal

 

おやつの1つ1つは100kcalほど。

なので、以外と気にせずに食べてしまうはず。

でも、いくつも食べてしまうと、ダイエット中の1食分のカロリー摂取になってしまうよ。

注意が必要だね。

 

昼食

13:00に昼食を食べました。

 

『そばはヘルシー!!』

この言葉だけを切り取ってしまって食べ過ぎてはいませんか?

 

多めに食べてしまうとどのぐらいのカロリーになってしまうのか見ていきましょう!!

 

【そば】

・そば 2束 200g 700kcal

・卵 1個 75kcal

・ごま油 20g 180kcal

・麺つゆ 30ml 35kcal

 

昼食の合計 990kcal

 

1日の総摂取カロリー 2850kcal

 

チャーハンのときにも説明したけれど、

主食(炭水化物)に油をあわせるとカロリーは一気に高くなるよ。

そばはヘルシーと言われているのは、白米や小麦粉のように栄養が取り除かれていないから。

2食分を食べてしまえば、700kcalになってしまうので、食べすぎには気をつけて!!

ざるそばの大盛りを注文すれば、700kcalぐらいになるよ。

 

15時のおやつ

15:00 ティータイム

移動中に駅の自販機で購入したドトールのカフェオレ。

 

そんなに神経質になる必要はないかもしれませんが、

どれぐらいのカロリーになるのかは知っておいて損はないはずです。

 

【カフェオレ】

・ドトールのカフェオレ 280g 104kcal

 

1日の総摂取カロリー 2954kcal

 

100kcalの飲み物を選ぶかどうかでストレスを抱えるのは良くないです。

でも、1日に2回ぐらい糖分や乳脂肪の入った飲み物を飲めば、自然とカロリーは増えていくよ。

もし、習慣的に水やお茶などを飲んでいる人とカフェオレを飲んでいる人では、

月単位で考えると大きな差になることは憶えておいて欲しいな。

 

夕食

19:00に夕食を食べました。

 

この日は祭事だったので、お寿司や天ぷら、ビールを飲みました。

日本では、こういうイベントのときの食事は避けられないです。

 

親戚がどんどん勧めてきますしね。

2時間ぐらいの会食でどれぐらいの食事をしたのでしょうか?

 

【夕食】

・寿司 20貫 1貫50kcalとして、

1000kcal

・天ぷら 10個 1個50kcalとして、

500kcal

・ビール 500ml 200kcal

 

夕食の合計 1700kcal

 

1日の総摂取カロリー 4654kcal

 

和食と言っても、すべてがヘルシーなわけではないです。

特に祭事のときの食事は寿司のような炭水化物、天ぷらのような揚げ物が定番。

更にビールなどのアルコールも振る舞われます。

長時間になると相当なカロリーになるよ。

正月太りは正にこういう食事が連日続くのが原因。

 

22時のおやつ

22:00に間食をしました。

 

普段よりもたくさん食べると、なぜか後でお腹が空いたりします。

テーブルに置いてあったバナナと冷蔵庫にあったゼリーを食べました。

 

【夜の間食】

・バナナ(皮なし) 120g 100kcal

・パインゼリー 1個 150kcal

 

合計 250kcal

 

1日の総摂取カロリー 4904kcal

 

夜食

1:00に空腹が我慢できずにコンビニに行きました。

 

深夜の空腹のときにコンビニに行くとなんでもおいしそうに見えます。

菓子パンを2個と500mlパックのカフェオレを食べました。

 

【深夜の間食】

・フレンチトースト 1個 413kcal

・クリームパンケーキ 410kcal

・カフェオレ 500ml 310kcal

 

合計 1133kcal

 

1日の総摂取カロリー 6037kcal

 

まとめ

4日目の食事を紹介しました。

 

一般的には考えづらい食事内容だと思います。

ですが、太ってしまっている人はどこかで余分に摂取していると思います。

 

今日は3回の間食を行いました。

・10:00の間食 470kcal

・15:00の間食 104kcal

・22:00の間食 250kcal

 

合計で 824kcal です。

 

ダイエット中の1.5食分になります。

 

少量の積み重ねが大きなカロリーに繋がっていることを知ってもらえたらと思います。

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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