ダイエット食

夜に食べたい!!ダイエットにピッタリの食物繊維系スープ

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ダイエット中は、メニューを考えたり、手間を掛けて作るのが面倒臭くなることがあります。

特にダイエットの夜食って悩みますよね?

 

『炭水化物は控えなきゃ』

『油ものはカットしないと』

「睡眠の3時間前までに食事を食べないと』

 

本当に意識することが多いので悩みは尽きません。

 

そこで、今回はこのような悩みを解決できる食物繊維たっぷりのスープを紹介します。

 

 

この記事を読んでいただくとこのような情報が手に入ります。

 

こんな方におすすめ

  • 食物繊維に特化したスープレシピをゲットできる。
  • 2人分のレシピを紹介します。
  • 画像を見るだけでわかります。
  • 作ったスープの食物繊維の量がわかります。(不足分の解決法も教えます)

 

 

そして、今回作る食物繊維王のスープはこちら。

ドーン!!!

『あれっ!?あんまり華やかじゃない気が・・・』

というツッコミはナシでお願いします!!

 

ダイエット中の夜食をイメージしたスープです。見た目はシンプルでいいんです!!

 

もし、1分ほど時間があれば、作り方をアッという間に確認することができます。

では、見ていきましょう!!

 

食材を説明します

まず、食材はこちらです。

 

分量は上から、

  1人分 2人分
鶏のささみ 100g 200g
大根 150g 300g
オクラ 25g 50g
ネギ 50g 100g
れんこん 50g 100g
なす 50g 100g
白舞茸 50g 100g

2人分の分量が写真の食材です。

 

食材を切ります

最初に食材を全部切りましょう!!

はい、切れました!!

 

あっという間ですね。

 

大切なのは、食べやすい大きさに切ること。

 

火の通りづらい根菜類は0.3cm幅のいちょう切りにしています。

写真の番号順に煮ていきましょう。

 

ここから、調理のスピードが速いので、ついてきてくださいね!!

 

 

調理スタート

フライパンに半分ほど水を入れて、かつお節で出汁を取ります。(22cmのフライパンで調理しています)

 

では、最初に大根を投入!!

 

沸騰してきたら、れんこんを投入!!

 

5分ほど煮たら、白舞茸を投入!!(普通の舞茸でもOKです。)

 

すかさず、なすを投入!!

 

そして、鶏のささみを投入!!

 

更に、オクラを投入!!

 

混ぜるとこんな感じで具だくさんです。

 

味噌を小さじで2杯(すり切りではない)を投入!!

塩や醤油で自分好みの味に調整しましょう。

 

最後にネギを投入!!

 

混ぜれば調理は終了!!

 

盛り付けて、ゴマや七味を振れば完成です!!

はい!!ここまでで1分です。

簡単でしたよね??

 

※1食分は写真と同じ分量をもう一杯分です。

感覚的には具だくさんの味噌汁を1.5杯ぐらい食べる感覚です。

実際はそこまで多くは感じません。

 

暑い時期こそ、しっかりカラダを温めて体温を下げすぎないようにしましょう!!

 

 

食物繊維はどれぐらい入ってますか?

ここからは今回紹介した料理の栄養情報です。

もう少し時間のある方は、あと2分ほどお付き合いくださいね。

 

『食物繊維を摂取しよう!!』というのは、多くの人の腸内環境が悪いからです。

大目に見ても良い状態ではありません。

 

その理由を今回の栄養と併せて説明していきます。

 

まず、国が公表している食物繊維の基準があります。

現在の食物繊維の1日の摂取目標は

男性:20g、女性:18g です。

 

まず、このような基準があるわけですね。

で、今回の野菜たっぷりの食物繊維量です。

 

  1人分 食物繊維量 水溶性 不溶性
大根 150g 2.1g 0.8g 1.3g
れんこん 50g 1.0g 0.1g 0.9g
白舞茸 50g 1.4g 0.2g 1.2g
なす 50g 1.1g 0.2g 0.9g
オクラ 25g 1.3g 0.4g 0.9g
ネギ 50g 1.1g 0.1g 1.0g
合計 375g 8.0g 1.8g 6.2g

 

赤字・太字のポイントを3つ説明します。

 

食物繊維の摂取量

まず、表で見て欲しいのが、食物繊維の合計の部分。

スープだけで、なんと、8.0g!!!

 

あまりピンときてないかもしれませんね。

 

ポイント

男性なら20gのうちの8.0g。1日の40%を摂取。

女性なら18gのうちの8.0g。1日の44%を摂取。

 

現在の食物繊維の摂取量は男女共に14.5gと言われています。

なので、具だくさんのスープを1日に1回でも食べれば、かなり腸内環境は好転してくるはずです。

 

モロに消化・吸収にかかわる器官なので、腸内が汚れているとダイエットで期待通りの結果を出しづらいです。

 

野菜の摂取量

1食で野菜の総量は325gです。(きのこの50gは引きました)

 

日本人の1日の野菜の摂取量は350g

この時点ですでに1日分なわけですが、食物繊維は6.5gほどしか摂取できていません。

1日の1/3です。

 

つまり、野菜を好きとか嫌いとかの話ではなく、食事のたびに食べるのはマストということです。

 

それぐらい、現代人は野菜を摂取できていません。

 

水溶性と不溶性の食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

その水溶性と不溶性のバランスは1:2が理想と言われています。

 

このような食物繊維バランスだと『健康的なバナナ状の便が出る!!』と言われています。

ですが、これがかなり難しい!!

 

今回の場合で言えば、1.8:6.2なので、1:3.4です。

水溶性を1.3g余分に摂らないと、1:2にはなりません。

 

おそらく、野菜をたくさん摂取している人でも、食物繊維の量を計算している人はまずいません。

 

なので、ほとんどの人は不溶性の食物繊維が多くなります。

水溶性食物繊維を増やしてバランスを取ると排便がスムーズにいき、腸内環境も整えられていきます。

 

まとめ

日本人の多くは水溶性食物繊維が不足しています。

 

また、ストレス起因で便秘になった人には水溶性食物繊維が有効です。

進学・就職・転職・人間関係・仕事のノルマなどのストレスなどがそれに当たります。

 

なので、コンビニなどで簡単に手に入る野菜ジュースなどは水溶性食物繊維しか入っていないので、うまく活用することをオススメします。

 

参考に当ブログ内でもコンビニの飲み物について検証した記事がありますので、参考にしてください。

 

食物繊維が豊富なコンビニの飲み物【1】健康志向を後押しする一品

食物繊維が豊富なコンビニの飲み物【2】スムージーで野菜をチャージ_ローソン編

食物繊維が豊富なコンビニの飲み物【3】豆乳の進化が止まらない!?

 

目安としては食物繊維が2~5g含まれている商品で便の様子を見るといいと思います。

商品の原材料に、【難消化性デキストリン】と記載があれば水溶性食物繊維を指しているので摂取してもOKです。

 

また、食事で野菜を摂取しないで、飲み物やサプリメントから水溶性食物繊維ばかり摂ると下痢になりますので、摂りすぎには注意しましょう!!

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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