ダイエット食

食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【4】手間を減らして栄養満点

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便秘で困っています。

ダイエット中なので、食物繊維をたくさん摂りたいと思っているのですが。

でも、残っている野菜しかないので、いいメニューが思いつかなくて・・・

残り物の食材で作れる料理があったら教えてください!!

 

こんな方におすすめ

  • 食事で便秘解消できないかなぁ。
  • でも、食物繊維の摂取量なんて計算できないし。
  • 食物繊維たっぷりのメニューってどんなものを作ればいいの?
  • 大体の目安量がわかるといいんだけど。
  • 残った食材をうまく使い切れるといいなぁ。

今回はこのような疑問に答えていきます。

 

 

食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【4】手間を減らして栄養満点

便秘の解消やダイエットに効果的な食物繊維をしっかり摂取できるメニューの紹介。

そして、残り物食材でもメニューに困らない3パターンの方法をお伝えします。

 

今回も【ご飯】【パン】【麺】の3つのパターンに合う食物繊維たっぷりのメニューを作っていきましょう。

 

 

1人分の食材はこんな感じです。

葉物の野菜があるので、写真上は多く見えるかもしれません。

 

では、実際の食材の分量と食物繊維の量です。

 

【1食で使用する食材一覧】

食品名 分量 食物繊維含有量
大根 150g 2.1g
大根葉 20g 0.8g
小松菜 50g 1.0g
しいたけ 30g 1.0g
かぼちゃ 150g 0.8g
白菜 150g 2.0g
玉ねぎ 80g 1.3g
タラ 1切 70g

 

食物繊維量はたっぷり9.0gです。

 

参考

食物繊維の1日の摂取の目安

男性:20g以上

女性:18g以上

 

1食で約半分の食物繊維が摂取できるメニューということになります。

 

では、このような食材が冷蔵庫に残ってしまったとき、どんなメニューを作ればいいかです。

さきほど紹介した食材を【ご飯】⇒【パン】⇒【麺】の順で作っていきましょう。

 

 

ご飯のときの食物繊維たっぷりメニュー

ご飯のメニューは4品です。

主菜、汁物、副菜2品になります。

 

おしながき

◆雑穀ご飯

◆白菜ときのこのタラ汁

◆大根とかぼちゃの炊き合わせ

◆大根葉の漬物

 

【完成写真】

 

ココがポイント

ご飯のときの食物繊維たっぷりメニューのポイントは2つです。

①タラを汁に入れる

②大根葉と皮を捨てずに漬物にする

 

①タラを汁に入れる

魚を主菜としてイメージしてしまうと、グリルする方法を考えます。

すると、皿が1枚増え、グリルの掃除もしなくてはいけません。

小さいことですが、こういう手間を省いて魚を汁に入れてしまうとダイエットの料理は楽になります。

②大根葉と皮を捨てずに漬物にする

『捨てるところに栄養がある!!』と言います。

良く洗って、小さめにカットすれば、菜の端の部分もおいしく食べられますし、漬物にすると常備菜としても1品になります。

 

 

【作り方】

step
1
【雑穀ご飯】炊飯を行う。

step
2
【大根とかぼちゃの炊き合わせ】大根を面取り、かぼちゃをカットする。大根を先に下茹でした後で醤油、砂糖、みりんなどで一緒に煮ていく。 

step
3
【大根葉の漬物】大根葉を細かく刻み、面取りした大根の皮を薄くスライスする。塩を振り、揉んで大根から水分を出していく。塩加減を調整する。

step
4
【白菜ときのこのタラ汁】玉ねぎを0.5cm幅にスライス。しいたけを0.5cm幅にスライス。白菜を長さ3cm、幅0.5cmにカット。タラを2~3cmの角切りにして味噌汁を作る。

step
5
盛り付けて完成!!

 

あらためて、完成はこんな感じです。

 

先生、今回の食事では食物繊維が9.0g摂取できていますが、雑穀ご飯にするとさらに食物繊維がアップしますよね?
そうだね。でも、雑穀ご飯は食物繊維に特化しているわけではないから、期待しているほどではないよ。
どれぐらいなんですか?
う~ん。

大きく分けて2つのポイントがあるんだ。

①メーカーや商品によって食物繊維の含有量は異なる。

②何合のお米に合わせるかで、1回の食物繊維量は変わる。

ってことかな。

確かにそうですね。今回の雑穀ご飯は参考にどれぐらいなんでしょう?
1杯(150g)に0.5gほどの食物繊維が入っているよ。
食物繊維自体は野菜類やきのこ類のほうが摂取できそうですね。

他に雑穀ご飯を食べるメリットは何かありますか?

ビタミンやミネラルが満遍なく摂れるってことかな。

特定の栄養素を摂ろう!!と考えるより、主食の白米を雑穀ご飯に変えてみる。

そうすることで、不足しがちな栄養素を自然に補ったほうが、結果的にはカラダにとって不具合が起きづらくなるよね。

 

 

パンのときの食物繊維たっぷりメニュー

ご飯のメニューは3品です。

主食、汁物、主菜になります。

 

おしながき

◆くるみパン

◆かぼちゃのスープ

◆タラのガーリックオイル焼き&野菜の付け合せ

 

【完成写真】

 

ココがポイント

パンのときの食物繊維たっぷりメニューのポイントは2つです。

①かぼちゃのうらごしをしない

②付け合せに何をかけるか?

 

①かぼちゃのうらごしをしない

かぼちゃスープの場合、うらごしされた滑らかなピューレを想像します。

ですが、かぼちゃを蒸せば、10分ほどで皮ごと潰せて食物繊維もスムーズに摂取できます。

②付け合せに何をかけるか?

パン食のときは油っぽいものやクリーミーなものが食卓に並びがちです。

そんなときは、付け合せの野菜やサラダに酸味のあるドレッシングをかけてみてください。

地味ですが、唾液の分泌を促して消化を助けてくれます。

 

【作り方】

step
1
【かぼちゃのスープ】カットしたかぼちゃと付け合せのしいたけを蒸し器で蒸す。玉ねぎを薄めにスライスしておく。

step
2
【付け合せ】白菜を0.5cm幅にカットする。大根を繊切りにする。事前に茹でておいた小松菜を50g使用する。白菜と大根を茹でて、しっかり水を切っておく。

step
3
【かぼちゃスープ】蒸したかぼちゃを皮ごと潰します。玉ねぎを先に煮てから、かぼちゃを入れて煮ていきます。ブイヨン、砂糖、塩などで味を整える。

step
4
【ドレッシング】酢、レモン液、塩、コショウなどで、少し酸味のあるドレッシングを作る。

step
5
タラのガーリックオイル焼き】ニンニクがあれば風味付けに。なくても大丈夫です。フライパンにオリーブオイルを適量使い、うっすら焦げ目が付くまで焼いていきます。塩コショウをかけたら完成。

step
6
盛り付けて完成!!

 

あらためて、完成はこんな感じです。

 

先生、パン食のときの油の使い方について聞きたいのですが?
うん。どんなことが知りたいの?
今回の場合、魚を焼くときにオリーブオイルを使ってますよね? 

他に使用しなかったのは理由があるのですか?

なるほど。

1つは【おいしさ】についてだね。

今回の料理で言えば、パンにバターを使うこともできるし、かぼちゃスープにもバターを使用したほうが旨みは出るよ。

さらに、付け合せの野菜に市販のドレッシングをかけることもできる。 

油の旨みで満足しようとしたら、際限がなくなっちゃうよね。

なんでも、油を使用できますね。
そう。

そこで、2つめとして【ダイエットや健康面】について考える必要があるんだ。

こういう油の使い方をしたら1食で15g程度にするのはどう考えても難しいんじゃないかな?

大さじで1杯ぐらいですよね?
うん。

だから、1品の料理で15g以下で油を使うか、半分ぐらいの油を2品に分けて使うのが賢い方法になるね。

 

 

麺のときの食物繊維たっぷりメニュー

麺のメニューは1品です。

主食、汁物、主菜、副菜が全部セットになっています。

 

おしながき

◆ほうとううどん

 

【完成写真】

 

ココがポイント

麺のときの食物繊維たっぷりメニューのポイントは1つです。

①ひとつにまとめると美味しい!!

 

①ひとつにまとめると美味しい!!

煮込みうどんを作れば、うどんと野菜をバランスよく食べられます。旨みと栄養素が全て入っているのでおすすめです。

 

【作り方】

step
1
【ほうとううどん】下記の写真のように長さは3cm程度、幅を0.5cm程度に揃えてカットしておく。タラも2~3cm角にカットする。

step
2
鍋で煮て、食材に火が通ってきたら、味噌で味を付ける。味を確認して足りなけばみりんや塩、醤油などで味を整える。

step
3
盛り付けて完成!!

 

あらためて、完成はこんな感じです。

※規定量は、もう1杯、同じ分量をおかわりできます。

 

先生、ほうとううどんだと油をまったく使ってないんじゃないですか?
おっ、クマくん、よくわかったね~。
先生にいっぱい教えてもらってますから!!
成長したね。
今回の料理だとタラは白身魚でほとんど油分がないので、鶏肉とか豚肉でも大丈夫そうですね。
動物性食品にしかない栄養成分もあるから、いろんな食材を使うことでバランスが取れるよ。
いろんな食材かぁ。

オレンジっぽい魚を入れたりしたら、おいし・・・

それ、鮭じゃない!!

また、鮭のこと考えてたでしょ!!

むぐっ!!(また、バレたぁ~)

 

 

まとめ

今回は『食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【4】手間を減らして栄養満点』について解説してきました。

役立てていただけていたらうれしいです。

 

では、おさらいをしていきましょう。

まとめ

 

  • 食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【4】手間を減らして栄養満点

    使用食材は大根、大根葉、小松菜、しいたけ、かぼちゃ、白菜、玉ねぎ、タラの8品。

    摂取できる食物繊維は9.0g。

  • ご飯のときの食物繊維たっぷりメニュー

    ①タラを汁に入れて手間を減らす

    ②大根葉と皮を捨てずに漬物にして1品増やす

  • パンのときの食物繊維たっぷりメニュー

    ①かぼちゃのうらごしをしないで栄養補給

    ②付け合せのドレッシングは酸味をプラス

  • 麺のときの食物繊維たっぷりメニュー

    ①煮込みうどんにして栄養満点

 

同じ食材でも料理が変わると『また同じ料理かぁ~』というストレスを回避できます。

そして、野菜の摂取量の目安がわかると自然に健康的な食生活に変わっていきます。

できることから意識してみてください。

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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