ダイエット食

食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【3】残り物をアレンジする

更新日:

便秘で困っています。

ダイエット中なので、食物繊維をたくさん摂りたいと思っているのですが。

でも、残っている野菜しかないので、いいメニューが思いつかなくて・・・

残り物の食材で作れる料理があったら教えてください!!

 

 

こんな方におすすめ

  • 食事で便秘解消できないかなぁ。
  • でも、食物繊維の摂取量なんて計算できないし。
  • 食物繊維たっぷりのメニューってどんなものを作ればいいの?
  • 大体の目安量がわかるといいんだけど。
  • 残った食材をうまく使い切れるといいなぁ。

今回はこのような疑問に答えていきます。

 

食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【3】残り物をアレンジする

ここでは、ダイエットや便秘解消に効果的な食物繊維の摂取はもちろんですが、飽きないメニュー作りをテーマにしています。

 

今回も【ご飯】【パン】【麺】の3つのパターンに合う野菜たっぷりメニューを作っていきましょう。

 

実際に冷蔵庫に残ってしまうような食材構成です。

料理の作りやすさを全く考えていないので、自分自身の料理に対しての偏見を見直す機会にもなっています。

 

最初に下の食材を見たときは和食以外のメニューが思い浮かびませんでした。

この食材からどんな料理が出来るのかも楽しんで見てもらえたらと思います。

 

1人分の食材はこんな感じです。

では、食材を紹介していきましょう。

 

メモ

使用する食材一覧

※()は食物繊維量

◆なめこ 1/2袋 50g (1.7g)

◆ごぼう 50g (2.8g)

◆人参 25g (0.7g)

◆きゅうり 50g (0.6g)

◆レタス 50g (0.6g)

◆わかめ 1g (0.3g)

◆絹ごし豆腐 200g (0.6g)

合計 7.3g

・・・・・・・・・・・・

ちくわ 45g

食物繊維量はたっぷり7.3gです。

 

このような食材が冷蔵庫に残ってしまったとき、どんなメニューを作っていいか悩んでしまいませんか?

 

同じ食材で【ご飯】【パン】【麺】の3つのメニューを作れます。

その日の気分で作ってみましょう。

 

ご飯のときの食物繊維たっぷりメニュー

ご飯のメニューは4品です。

主食、汁物、副菜2品になります。

 

おしながき

◆雑穀ご飯

◆なめこの味噌汁

◆豆腐サラダ

◆きんぴらごぼう

 

【完成写真】

 

ポイント

ご飯のときの食物繊維たっぷりメニューのポイントは2つ!!

◆硬い食材を先に調理する。

◆豆腐サラダを主菜にする。

 

今回の【ご飯メニュー】を作るときに意識したことは、

『炊飯中に料理を作る』です。

 

炊飯にだいたい45分ぐらいの時間がかかります。

ご飯の蒸らしまで含めれば、50分ぐらい。

この時間に他の料理を作ろうと考えています。

 

そのため、最初の15分ぐらいで食材を全てカットします。

 

そのあと、1つのコンロで【きんぴらごぼう】を作り、

もう1つのコンロで【なめこの味噌汁】を作ります。

 

2つのコンロを弱火または火を止めた状態にしてから【豆腐サラダ】を作ります。

盛り付けができたら、『どんなドレッシングが合うかなぁ??』とイメージしながら作ればOKです。

 

料理が得意でない人は1品ごとにカットした食材を分けておくと、スムーズにいくと思います。

 

【作り方】

①きんぴらごぼう用の【ごぼう】【人参】【ちくわ】をカットする。

ちくわは縦に長く1本切ります。

ちくわが半円になるので、斜めに0.5cm幅で切っていきます。

カットした食材はこんな感じです。

人参、ごぼう、ちくわを3~4cm程度の長さにカットして、大きさを揃えます。

・・・・・・・・・・・・

②豆腐サラダ用の【レタス】【きゅうり】【わかめ】【豆腐】をカットする。

レタスは2~3cm幅にちぎる

きゅうりは1cm程度にカット

わかめは水でもどす

豆腐は2cmほどにカット

・・・・・・・・・・・・

③なめこを茹でこぼし、味噌汁を作る

なめこは1回茹でこぼしていますが、そんなにぬめりはなくなりません。

・・・・・・・・・・・・

④きんぴらごぼうを作る

油が気になる人は【ごぼう】と【人参】を煮ていきましょう。

ある程度、ごぼうと人参に火が通ったら、ちくわを入れて煮ていきます。

・・・・・・・・・・・・

⑤ごはんが炊けたら、味噌汁、きんぴらごぼう、豆腐サラダを盛り付けて完成です。

 

あらためて、完成はこんな感じです。

 

先生、和食を作るときってどうしても品数を多く作らなくちゃいけないイメージなんですけど、もうちょっとポイントがあれば教えて欲しいです。

そうだね~。僕が気にしてるのは、コンロを3つ使わないってことかなぁ。

コンロが3つない家もあると思いますが・・・

いやいや、そういうことではないんだよ。

もうちょっとヒントをくれませんか?
今回の料理で言うと、コンロを使う料理って何があるかな?
味噌汁ときんぴらごぼうですね。
そうだよね。サラダは火を使ってる?
いや、使わないですね。

あっ、そういうことですか!!

そういうこと。料理が忙しくなる人って皿に盛り付ければいい食材まで、加熱することが多いんだ。

そうすると、コンロにかけてる2つの調理器具以外に、また新しくフライパンを使ったりするでしょ? 

それで、シンクが洗い物でいっぱいになって。

コンロものせかえて温めるから忙しくなるんですね。

 

 

パンのときの食物繊維たっぷりメニュー

パンのメニューは3品です。

主食、汁物、副菜1品になります。

 

おしながき

◆パン

◆豆腐となめこのコンソメスープ

◆ごぼうサラダ

 

【完成写真】

 

ポイント

ご飯のときの食物繊維たっぷりメニューのポイントは2つです。

◆スープは和風食材でも洋風に変えられる。

◆ごぼうと人参に味を付けてドレッシングの量を減らそう。

 

今回の【パンメニュー】を作るときに意識したことは、

『食材のイメージを捨てること』です。

 

パン=洋食だと思います。

すると、主菜は肉か卵。

スープはミネストローネやクリームスープ。

葉物の野菜と彩り鮮やかな野菜が入ったオリーブオイルたっぷりのサラダ。

おそらく、洋食を作るときはこんな感じのイメージが頭に浮かんできてしまうと思います。

 

この考え方を一旦横に置いて、味付けをちょっぴり洋風にすると意外と形になります。

完成写真を見ると、スープが思いっきり和風に見えるのですが、コンソメ味にするだけでパンに合う料理に変わります。

 

【作り方】

①サラダ用の【人参】【ごぼう】【きゅうり】【レタス】をカットします

人参とごぼうは茹でておきましょう。

・・・・・・・・・・・・

②なめこは茹でこぼし、小さめのサイコロ型にカットした豆腐、小さめにカットしたわかめを入れてコンソメスープを作ります

塩とコショウで味を整えます。

・・・・・・・・・・・・

③茹で上がったごぼうと人参を冷まして、少量のマヨネーズ、レモンを加えます

レタスときゅうりを盛り付けた皿にごぼうサラダをのせます。

オリーブオイルに酢と塩を加えてドレッシング作ります。

・・・・・・・・・・・・

④パンをトーストしている間に、スープを温めて、皿に盛り付けます

・・・・・・・・・・・・

⑤完成

 

あらためて、完成はこんな感じです。

 

 

先生、なんで、ごぼうサラダのマヨネーズを少なくしたんですか?
みんな、マヨネーズの成分を気にすると思うんだけど、成分よりも全部食べちゃってることのほうが問題なんだよね。
ん?どうゆうことですか??
最初にこんな感じでマヨネーズをかけるよね?
はい。
で、このミニトマトとかカニかまを食べたらどうなる?
マヨネーズがかかっていないので、またかけます。
それっ!!

もし、3回繰り返したら、マヨネーズを何gぐらい摂取してそう??

1回15gとしたら、45gは摂取してますね。
レモン汁やオリーブオイル、酢を使うと油の量が減るし、お皿に残ったドレッシングを飲む人はいないでしょ。
それはちょっと恥ずかしいですね。

つまり、お皿に残った油は摂取しないで済むってことですね。

そのとおり。よくわかったね。

 

 

麺のときの食物繊維たっぷりメニュー

ご飯のメニューは2品です。

主食、副菜1品になります。

 

おしながき

◆冷やし中華風そうめん

◆冷奴のなめこあんかけ

 

【完成写真】

 

ポイント

麺のときの食物繊維たっぷりメニューのポイントは2つです。

◆麺のときは一緒にあわせましょう。

◆麺との組み合わせが難しい食材は副菜にしましょう。

 

冷やし中華戦法はかなり役に立ちます。

応用が利きます。

 

理由は日本人にとって、冷やし中華(麺)やビビンパ(ご飯)のように上に彩り良く食材をのせて食べるのはすごく身近な食べ方だからですね。

 

なので、残り食材を使ったときに色が暗くなりそうだったら、

黄色の【卵】【パプリカ】【たくあん】などを使ってもいいですし、

赤色の【カニかま】【ハム】【トマト】なども使えます。

 

残り食材を使うときにおいしそうに見せるポイントは華やかさなので、上記したような食材が残っているときは積極的に使ってみるといいと思いますよ。

 

【作り方】

①麺にのせる食材をカットします

・・・・・・・・・・・・

②きんぴらごぼうを作ります

味を少し濃いめにすると麺のおかずとして箸が進むと思います。

・・・・・・・・・・・・

③なめこのあんかけを作ります

なめこにとろみがありますので、片栗粉の量は加減しながら行なってください。

気持ち強めがいいかも。

豆腐には味がないので、甘じょっぱいぐらいの味が合います。

・・・・・・・・・・・・

④茹でたそうめんの湯きりをして、くっつかないようにごま油をあわせます

そのときに繊切りにしたレタスを一緒に混ぜ合わせましょう。

醤油と酢、はちみつで麺のタレを作ります。

・・・・・・・・・・・・

⑤それぞれを皿に盛り付けて完成です

からしがあったら、アクセントに使うといいですよ。

 

あらためて、完成はこんな感じです。

 

今回の麺料理はめちゃくちゃ勉強になりました!!

そう!?役に立ててうれしいよ。

もし、そばやうどん、パスタが残っているときでも今回のような方法を使ってもいいんですよね?

もちろん!!この食材を使ったらダメってことはないよ。

気にして欲しいのは、麺がくっつきやすいかどうかだね。

そうめんはくっつきやすそうですよね?
そうなんだ。

油を使うのが一番くっつかない方法だけど、ダイエット中なのに使いすぎる可能性もあるよね。

確かに・・・
茹でた直後だと水分が多いので湯きりして、素早く盛り付けないといけない。
麺も扱いが難しいですね。
なので、めんつゆに絡めてほぐした麺を皿に盛り付けるのがくっつきづらい方法だと思うよ。
ありがとうございます。

 

 

まとめ

今回は『食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【3】残り物をアレンジする』について解説してきました。

役立てていただけたらうれしいです。

 

では、おさらいをしていきましょう。

 

注意ポイント

◆食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【3】残り物をアレンジする

なめこ、ごぼう、人参、きゅうり、レタス、わかめ、絹ごし豆腐、(ちくわ)を使った食物繊維たっぷりメニュー

・・・・・・・・・・・・

◆ご飯のときの食物繊維たっぷりメニュー

火が通るのに時間が掛かる食材は先に調理する。

調理をするときに必要以上にコンロを使用しない。

・・・・・・・・・・・・

◆パンのときの食物繊維たっぷりメニュー

パン食のときの洋食イメージを捨てること

ドレッシングの使い方と脂質の摂取量を意識する

・・・・・・・・・・・・

◆麺のときの食物繊維たっぷりメニュー

麺料理は【冷やし中華】や【ビビンパ】の盛り付けを応用すると調理法が広がる

麺がくっつかないように工夫する。

 

みなさんの調理の引き出しが少しでも増えればと思っています。

食材が十分にあるときは好きな料理を作れますが、少しずつ食材が減っていくとイメージの湧かない食材はそのまま残ってしまいます。

 

捨てずに活用する方法を一緒に見つけていきましょう。

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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