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ダイエット中は脂質を摂取しないほうが痩せやすいって本当ですか?

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ダイエットを始めて、炒め物や脂身の付いた肉、ドレッシングを摂取しないようにしています。

それでも、食品の中に脂質が含まれるので、茹でたりして取り除いているのですが・・・

1ヶ月が経って、それなりに成果は出ていますが、少し肌が乾燥気味です。

これも、脂質を摂らなくなった影響なのでしょうか?

 

 

今回はこのような疑問に答えていきます。

 

ダイエット中は脂質を摂取しないほうが痩せやすいって本当ですか?

これは肌の拡大写真です。

ハリがあって綺麗な肌は誰もが憧れますよね?

ここに脂質を摂取しなくてはいけない重要なヒントが隠されています。

ですが、ひとまずそのまま読み進めてみてください。

 

まず、ダイエットを始めると、みなさん効果を出すために【糖質制限】や【脂質制限】を行います。

これは、カロリーをカットする(カットできる)と痩せられると考えているからです。

そして、質問をくれた方のようにエスカレートすると、どんどん脂質を減らしていきます。

 

糖質はもちろんですが、ダイエットに取り組むと多くの人が『脂質も制限しやすい』ということを頭に入れておいてくださいね。

 

そして、ダイエットをする人は脂質や脂肪に対して、ほとんどいいイメージを持っていないのではないでしょうか?

なので、悪いほうに強い先入観というか、拒否反応があるように感じています。

 

そこで、もう一度この写真です。

肌は人間の一部ですから、当然、たくさんの細胞で出来ています。

『人間の体は約60兆個の細胞で出来ている!!』という話を聞いたことがありますよね。

この細胞の1つ1つが油の膜で包まれているんです。

 

60兆個1つ1つですよ。(細胞膜と呼ばれています)

しかも、毎日細胞は新しく生まれ変わっていきます。

 

そう考えると、油は絶対に必要だと思いませんか?

 

細胞膜についてはここでは説明しませんが、油を全く摂取しなければ細胞の形成が不十分になります。

ダイエットに一時的に成功しても、【肌がガサガサ(保水力低下)】【病気がち(免疫力低下)】【リバウンドする(代謝低下)】 。

このような原因は脂質不足から起きています。

 

人体にとっての3大栄養素が、なぜ、【炭水化物】【タンパク質】【脂質】なのか?

それは、エネルギー以外にも【脂質】が大切な役割を果たしているからです。

【脂質】は摂取しなくてはいけない栄養素になりますので、脂質に対しての拒否反応をちょっただけ緩めて欲しいと思います。

 

 

脂質って良い油と悪い油があるんでしょ?

先日、こんな記事を書きました。

『コンビニで食物繊維ダイエット【ファミリーマートのおやつ編②】』の記事の中でお菓子に含まれるトランス脂肪酸についてふれています。

 

原材料にいろいろな油分が含まれていますが、『良い油と悪い油がある』と思っている人が少なくないです。

『オリーブオイルがカラダに良い』と聞くと、『オリーブオイルは良い成分が100、悪い成分が0』みたいな反応をする人がいます。

これはちょっと誤った認識です。

 

メディアの情報は放送の時間的な都合か、一方の視点のみを紹介することが良くあります。

自然の中に存在している植物はもっと中間的な存在です。

 

一度、基本に立ち返って、

『脂質ってどんな種類があるんだろう?』

『脂質って本当にカラダに悪いものばかりなのかな?』

ということを判断する機会にしてもらえたらと思います。

 

私たちに求められているのは『適切な脂質をバランス良く摂取すること』です。

 

では、早速、下記の表にザーっと目を通してみてください。

主要な油(脂)をまとめてみました。

 

 

 

 

ちょっと、何のことやら??という感じだと思います。

これが、ほとんどの人の脂質についての認識ではないでしょうか。

 

なので、一つずつ話していきますね。

 

まず、脂質を大きく分類すると、

メモ

◆飽和脂肪酸

◆不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸)

◆トランス脂肪酸

があります。

 

で、一般的にみなさんが刷り込まれている悪い脂質が

◆飽和脂肪酸

◆トランス脂肪酸

の2つになります。

 

逆に良い脂質と言われているのが、

◆不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸)

です。

 

固形油脂のトランス脂肪酸

ここまでは、みなさんが知っている情報ですね。

では、個別に説明していきましょう。まずは、この表からです。

 

みなさんが最も警戒している【固形油脂】です。

 

マーガリン、ショートニングはトランス脂肪酸が多いので、WHO(世界保健機構)やFAO(国連食糧農業機関)から心疾患のリスクがあることを指摘されています。

厳密に言うと、トランス脂肪酸から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーの1%未満にしないと心疾患のリスクが高まると言われています。

 

この情報の一部を強調して、『トランス脂肪酸を摂取すると心疾患にかかるリスクが高まる』と言われてしまうと危険な脂質という認識になるのは当然です。

 

日本人は平均で総摂取カロリーの0.3%程度のトランス脂肪酸の摂取率です。

リスクはかなり低いと考えられますが、トランス脂肪酸を過剰に摂取する傾向のある人は摂取を控えるべきですね。

 

そして、トランス脂肪酸は加工したものと天然のものの2種類があります。

農林水産省のHPからの抜粋になりますが、

参考

【油脂の加工由来のトランス脂肪酸】

部分的に水素添加された油脂を用いてつくられたマーガリンやファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料に使った菓子類などの食品、部分的に水素添加された油脂で調理された揚げ物などに、トランス脂肪酸を含んでいるものがあります。

参考

【天然由来のトランス脂肪酸】

牛、羊、山羊などの反芻(はんすう)動物の胃に存在している微生物の働きにより、不飽和脂肪酸中のシス型二重結合の一部がトランス型二重結合に変化します。そのため、牛や羊、山羊の肉や乳、その加工品に、トランス脂肪酸が含まれます。

天然由来のトランス脂肪酸に説明に『不飽和脂肪酸中のシス型二重結合の一部がトランス型二重結合に変化します。』と書かれていますが、こういう情報はひとまず深追いしなくて大丈夫です!!

牛や羊、山羊は自分でトランス脂肪酸を作り出します。ってことですね。

 

一言で言ってしまうと『水素添加法で作られたトランス脂肪酸はあまり摂取しないこと』が答えだと思います。

天然の牛肉や乳製品に含まれるものは別と考えるべきです。

 

トランス脂肪酸についてはここまで。

 

固形油脂の飽和脂肪酸

では、次に飽和脂肪酸です。

もう一度、先ほどの表を。

バターとラードは飽和脂肪酸が多いですね。

特に生活習慣病(糖尿病や肥満)などのリスクを上げることから、飽和脂肪酸は嫌われています。

 

日本人の場合は、近年、食生活の変化で脂質自体の摂取量が増えています。

その中で1日の基準量をオーバーしている分は、ほぼ飽和脂肪酸なんです。

ですから、【飽和脂肪酸=役に立たない脂質】と言われているわけです。

 

役に立たない脂質と言われる理由は他にも隠されています。

 

まず、大きく分類すると、

飽和脂肪酸=動物性脂肪 に多く含まれる

不飽和脂肪酸=植物性脂肪 に多く含まれる

とされています。

 

そのため、ダイエット中では『動物性の油を含む食品は控えましょう』となっているのです。

ですが、飽和脂肪酸にも必要摂取量が存在します。

 

『んっ??』って感じですよね。

 

2010年版の厚生労働省策定の【日本人の食事摂取基準の『脂質』】にこのような内容が明記されています。

体のエネルギー組成を適正に維持するためには、

『飽和脂肪酸について全カロリーの4.5%が摂取下限、7%が摂取上限であると考えられている。』

 

この数値を完璧に守ることはなかなか難しいわけですが、飽和脂肪酸には明確な範囲があるんですね。

例えば、1日のエネルギーの必要摂取量が2000kcalの人の場合は以下のようになります。

 

◆飽和脂肪酸が全カロリーの4.5%の場合

『最低でもコレぐらいは摂取したほうがいいですよ。』という基準ですね。

2000kcal×4.5%=90kcal

90kcal÷9kcal(脂質1g)=10g

なので、上記に当てはめると、

最低でも1日に飽和脂肪酸を10gぐらいは摂取したほうがいいですよ。』というのが1日のエネルギーの必要摂取量が2000kcalの人の場合の下限になります。

 

◆飽和脂肪酸が全カロリーの7%の場合

『最大でもコレぐらいで摂取をヤメたほうがいいですよ。』という基準です。

2000kcal×7%=140kcal

140kcal÷9kcal(脂質1g)=15.6g

なので、上記に当てはめると、

最大でも1日に飽和脂肪酸は15.6g以上は摂取しないほうがいいですよ。』というのが1日のエネルギーの必要摂取量が2000kcalの人の場合の上限ですね。

 

ひとまず、ここまでを整理しておきましょう。

 

ポイント

◆トランス脂肪酸

『水素添加法で作られたトランス脂肪酸はあまり摂取しないこと』

『トランス脂肪酸から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーの1%未満にすること』

・・・・・・・・・・・・

◆飽和脂肪酸

『飽和脂肪酸について全カロリーの4.5%が摂取下限、7%が摂取上限であると考えられている』

 

トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を全く摂ってはいけないわけではなくて、摂取量に基準があるということです。

まず、こういった情報を知っておくと、脂質に対してのストレスを回避することができるはずです。

 

ですが、『脂質を積極的に摂取しましょう!!』ではないので誤解をしないようにしてください。

 

液体油脂の不飽和脂肪酸

では、次に液体油脂について説明していきます。

下記の表を見てみてください。

 

パーム油

1つだけ枠がピンク色になっているパーム油は植物性ですが、飽和脂肪酸が多いです。

このパーム油は日本人のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の増加に繋がっていると指摘されています。

 

マーガリンやショートニングの原料として利用されています。

また、インスタント食品、スナック菓子、加工食品の揚げ物にも使用されています。

このパーム油ですが、加工食品の原材料では『植物油脂』という名称になりますので、頭の片隅に入れておいてください。

 

賢い人は、ここだけで全てを察すると思います。

 

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)が多いのは、サフラワー油(紅花)、オリーブオイル、キャノーラ油、ひまわり油。

別名:オメガ9系の油です。

一価不飽和脂肪酸は酸化しづらいメリットがあるので、揚げ物や炒め物などの加熱調理に向いていると言われています。

 

家庭用の揚げ物や炒め物では、『サフラワー油(紅花)、オリーブオイル、キャノーラ油、ひまわり油がいいよ!!』という情報になっているのは、酸化しづらいからです。

ですが、一価と多価のバランスの問題で、『多価不飽和脂肪酸が多い、ごま油、こめ油、大豆油に一価不飽和脂肪酸が入っていないか?』というとそんなことはないんです。

そこそこ入っています。

 

これは、【酸化するか酸化しないか】の話ではなくて、【酸化しやすいか酸化しづらいか】なのです。

ここは理解したほうがいいですね。

 

一価不飽和脂肪酸の特徴はオレイン酸が多く含まれていることです。

ポイント

「日本人の食維持摂取基準(2010年版)」見解

◆LDL(悪玉)コレステロールを上昇させない。

⇒LDL(悪玉)コレステロールを減少させると言われてきたが、オレイン酸単独ではなく、リノール酸とセットで効果が高まります。

◆多量摂取はカラダに良くない。

◆酸化に対して安定性がある。

 

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は3つに分かれます。

 

ここまでくると、脂質もかなり複雑です。

メモ

◆オメガ6系 リノール酸・・・コーン油、ごま油、こめ油、大豆油

◆オメガ3系 αリノレン酸・・・えごま油、アマニ油

◆オメガ3系 EPA、DHA・・・さば、さんま、イワシなどの青魚

このように分類されます。

 

まず、多価不飽和脂肪酸の一般的な見解として、『加熱に弱い(酸化しやすい)』と言われています。

これは、一価不飽和脂肪酸の『加熱しても酸化しない』との比較的な要素として知られています。

 

ちょっと注目して欲しいのはこういう内容です。

「大豆油を200℃で24時間加熱してもトランス脂肪酸が発生しない」※ という論文があります。

※<文献:Liu, W., 2006> 国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構HP内記載

 

こういう研究ってスゴイことで、常識が根底から覆ってしまうんですよ。

『酸化しやすいはずの多価不飽和脂肪酸の大豆油が家庭用の調理では酸化しません!!』と言っているのと同じなんですね。

 

一般家庭で200℃の油で24時間揚げ物をすることはありません。

揚げ物の油は大体1回で破棄してしまうので、トランス脂肪酸のリスクは回避できます。

 

ポイント

◆オメガ6系 リノール酸・・・コーン油、ごま油、こめ油、大豆油

必須脂肪酸です。

LDL(悪玉)コレステロールを低下させる。しかし、大量摂取するとHDL(善玉)コレステロールも低下させる。

加熱しても家庭調理の範囲では酸化しない(トランス脂肪酸に変換しない)可能性がある。

 

近年、えごま油、アマニ油が注目されているのは、飽和脂肪酸が少なく、多価不飽和脂肪酸が多く摂取できるからです。

どのような効果があるのかというと、『αリノレン酸が血管を健康に保たせる』ということが特徴です。

 

先生、血管が健康ってそんなに重要なの?
そりゃあ、ものすごい重要だよ。

血管は人体の道路のようなものだというのはわかるよね?

はい。頭からつま先まで血液が流れますから。
そのとおり。それじゃあ、血管がボロボロになるっていうのはどういう状況かわかる?
なんか、血液の流れが悪くなるイメージですかね。
そうだね。道路(血管)が舗装(健康に)されているか、砂利道(血管が痛んでボロボロ)かの違いで考えてみて。

宅配の人が東京から、福岡まで荷物を運ぶ時に静岡⇒名古屋、広島⇒山口はすべて砂利道ですって言われたらどう?

イヤですね~。お尻がおかしくなっちゃいそうです。
パンダくんは長時間運転は苦手そうだもんね。

まあ、砂利道だと時速20kmぐらいで何時間も走らなくちゃいけないよね?

こういう、道路の舗装をしてくれるのがαリノレン酸なんだよ。

αリノレン酸ってそんなことをしてくれてたんですね。

明日から、笹にアマニ油つけて食べようっと。

 

『食前に常温のままスプーン1杯のえごま油かアマニ油を摂取するといいですよ。』という健康法が出ているのは、こういうことなんです。

そして、αリノレン酸は体内でDHA、EPAに変換されます。

なので、青魚をあまり食べる機会がないときは、えごま油やアマニ油を摂取すれば、αリノレン酸の摂取は代替できることになります。

 

不飽和脂肪酸を多く含む食品

脂質の多い食品(ナッツ類など)についての表です。

ナッツ類やアボカドが植物性の良質な油を含んでいることは聞いたことがあると思います。

これは、不飽和脂肪酸を多く含むからです。

 

くるみは通常は炒って食べます。

多価不飽和脂肪酸を多く含むため、炒るとマイナス要素があると感じますが、逆に抗酸化作用が上がると言われています。

 

植物に含まれる多価不飽和脂肪酸を加熱すると発生するトランス脂肪酸は、人体に害を与える可能性は少ないと考えられています。

さらに掘り下げて、微量成分も含めて現在研究されている最中です。

 

 

まとめ

今回は『ダイエット中は脂質を摂取しないほうが痩せやすいって本当ですか?』について説明してきました。

役に立てたらうれしいです。

 

まとめとして、油脂類の摂取リスクを考えた上で避ける順番をお伝えします。

 

注意ポイント

①明確にリスクが指摘される、水素添加法を使用している【マーガリン】【ショートニング】を避けること。

②飽和脂肪酸を多く含むパーム油、また飽和脂肪酸系の油を加工した食品の摂取を極力控えること。

③不飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取を心掛けること。

④加熱するときは一価不飽和脂肪酸を含む油脂の摂取が現状は望ましい。

⑤多価不飽和脂肪酸を含む油脂の摂取が望ましい。

⑥バランスよく摂取し、脂質の過剰摂取を避けること。

 

という順番になるでしょうか。

③④⑤の不飽和脂肪酸の使用で加熱研究が進み、トランス脂肪酸(酸化)のリスクが明確になるはずです。

不飽和脂肪酸の摂取については私たちが考えているほど神経質になる必要はないと考えられます。

料理に合わせてより良い方法を選択することが大切になります。

 

また、『バランスよく摂取し、脂質の過剰摂取を避けること。』がリスクを回避するためには一番重要な考え方になります。

 

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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