ダイエット食

食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【2】香味野菜が余ったときの料理

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便秘で困っています。

ダイエット中なので、食物繊維をたくさん摂りたいと思っているのですが。

でも、残っている野菜しかないので、いいメニューが思いつかなくて・・・

残り物の食材で作れる料理があったら教えてください!!

 

 

こんな方におすすめ

  • 食事で便秘解消できないかなぁ。
  • でも、食物繊維の摂取量なんて計算できないし。
  • 食物繊維たっぷりのメニューってどんなものを作ればいいの?
  • 大体の目安量がわかるといいんだけど。
  • 残った食材をうまく使い切れるといいなぁ。

今回はこのような疑問に答えていきます。

 

第2弾になりますので、まだ、ご覧になっていない方は『ダイエットで食物繊維を摂るための飽きないメニュー作り【その1】』をチェックしてみてください。

 

 

食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【2】香味野菜が余ったときの料理

ここでは、ダイエットに効果的な食物繊維の摂取はもちろんですが、飽きないメニュー作りをコンセプトにしています。

『楽しく作って、楽しく痩せないとダイエットは続かない』と思います。

今回は【ご飯】【パン】【麺】の3つのパターンに合う野菜たっぷりメニューを作っていきましょう。

 

ダイエット中で自炊をするときは、そんなに好きな食材ではなくても、『健康に良さそう!!」とか『栄養がありそう!!』という理由で普段買わない食材を買ってしまうことがあります。

 

例えば、カリフラワーやセロリなど。

でも、買ったのはいいけれど、『サラダ以外の使い道がいまいち思いつかない』なんてことがあるはずです。

 

そんな状況をイメージしたメニューを紹介していきます。

1人分の食材はこんな感じです。

一品忘れていましたので追加します。

トマトです。(小)を1/2個使います。

 

では、食材を紹介しましょう。

 

メモ

使用する食材一覧

※()内は食物繊維量

◆エリンギ 40g    (1.7g)

◆ピーマン 15g    (0.4g)

◆人参    50g    (1.4g)

◆キャベツ    75g    (1.4g)

◆カリフラワー    50g    (1.5g)

◆セロリ    50g    (0.7g)

◆大葉   2枚 1g    (0.1g)

◆トマト    1/2個    75g    (0.8g)

合計 8.0g

・・・・・・・・・・・・

主菜:タコ 50g

 

食物繊維もしっかり8.0gです。

 

このような食材が冷蔵庫に残ってしまったとき、どんなメニューを作っていいか悩んでしまいませんか?

食材は同じで【ご飯】【パン】【麺】の3つのパターンでメニューを作っていきましょう。

 

 

ご飯のときの食物繊維たっぷりメニュー

ご飯のメニューは4品です。

主食、汁物、副菜2品になります。

 

おしながき

◆タコめし

◆キャベツとカリフラワーのすまし汁

◆セロリとピーマン、エリンギの和え物

◆トマトの酢漬け

 

【完成写真】

 

ポイント

ご飯のときの食物繊維たっぷりメニューのポイントは3つです。

◆セロリのような香味野菜が残ったときは料理を分けて使う

◆1品は酢の物を作る

◆汁物にはなんでも入れてOK!!

です。

 

野菜が余ってしまったときにチェックして欲しいことがあります。

それは、【カサを減らせる食材がないか?】です。

今回の食材でカサを減らせるものはキャベツしかありません。

 

なので、『キャベツを汁に入れる』ことを最初に考えました。

そして、セロリ50gを1つの料理だけで使い切れないので、『汁と副菜(和え物)に分けて』使いました。

『人参を消費したいときは【乱切り】』にして下さい。

繊切りのように細くしてしまうと1回に20g以上使うのは難しくなります。

 

※カリフラワーは1口大にカットして、まとめて茹でておきましょう。

 

【作り方】

①人参、ピーマン、エリンギ、セロリは2cmサイズの乱切りにします。

カットしたら、まとめて【蒸す】か【茹で】て火を入れてください。

・・・・・・・・・・・・

②トマトを串型に切ります。

①を茹でている間に【酢と蜂蜜少々、塩少々】の液にトマトを入れて漬けておきます。

・・・・・・・・・・・・

③和風ベース(しいたけ、昆布など)の汁に0.5cmの薄切りにしたキャベツとセロリを入れて煮ます。

⇒煮えたら、醤油・塩で味付けして、最後にカリフラワーを入れます。

・・・・・・・・・・・・

④タコは1.5cm角にカットして、酒・醤油・砂糖で煮ます。(生姜などがあれば使用すると臭みが消えて食欲をそそります。)

ご飯に混ぜます(タコを先に入れて、煮汁は加減しながら加えてください)。最後に繊切りにした大葉をのせましょう。

・・・・・・・・・・・・

⑤①を冷ましたら、ごま油を絡めて塩を振ってさっぱりと仕上げます。

 

あらためて、完成はこんな感じです。

 

こんなにバランスよくは作れなさそうです・・・
と、思うでしょ?

でもね、副菜のエリンギと汁のカリフラワーを入れ替えても大丈夫。

カリフラワーを汁に入れるのをやめて、1口大にカットしたトマトと和え物にしてもいいよ。

先生、すごいなぁ。

難しく考えすぎてたのかなぁ?

慣れもあるけれど、和食で悩んだらこの2点を守ってみて。

①食材を1口サイズ’(食べやすい大きさ)にカットすること。

②大根や人参、れんこんなどの根菜類を下ゆでしておくこと。

火が通っていれば、あとで他の料理に加えてもおかしくならないよ。

 

 

パンのときの食物繊維たっぷりメニュー

パンのメニューは3品です。

 

おしながき

◆パン(ライ麦パン)

◆タコと野菜のスープ

◆キャベツとカリフラワーのサラダ(トマトドレッシング)

 

【完成写真】

 

ポイント

パンのときの食物繊維たっぷりメニューのポイントは2つです。

◆タコをスープに入れる。

◆トマトをドレッシングにする。

です。

 

和食のときもそうだったんですが、タコはタンパク質が豊富ですが、肉や魚のように1品で主菜にはならない食材なんですね。

これは、イカや貝類なども同じです。

 

さあ、待ちに待ったメインディッシュ!!

お母さんがテーブルにドーンと【ゆでタコ】を一匹!!

これ、あんまりうれしくないですよね。

 

なので、タコのタンパク質の旨みを主菜以外で利用するといいと思います。

豚肉や鶏肉の小間のような使い方です。

今回の場合はタコをスープに使っています。

 

トマトは水分が多い野菜なので、他の野菜とは使用方法が違ってきます。

普通は8等分に切ってサラダに載せたりしますよね。

でも、トマトを1cm以下に切ると形がかなり崩れてしまいます。

なので、それを利用して、ソースやスープ、ドレッシングにするとバリエーションが増えます。

 

では、作る前に食材を確認しましょう。

+トマト

 

【作り方】

①エリンギ、ピーマン、人参(30g分)を1cm各に切る。

タコは縮むので1.5cm角にカット。

⇒スープに入れる。

・・・・・・・・・・・・

②キャベツと人参は繊切り。トマトは0.5cm角、大葉はみじん切り。

トマトと大葉はオリーブオイルに絡めたドレッシングを作る。

⇒野菜を盛り付けて、カリフラワーを添え、塩と黒コショウを振ってドレッシングをかける。

・・・・・・・・・・・・

③パンをトーストして完成。

 

こんな感じですね。

 

休日の朝食って感じですね。
うん、なかなか健康的な朝食でしょ。 

ライ麦パンと豆乳も用意してるから、食物繊維の量はもっと多いと思うよ。

こういう食事を時短で作ることって出来ないですか?
スープを前日に作っておくと楽だね。

煮てる間に洗い物を片付けておけばキッチンも汚れないし、翌日はサラダを作るだけだから、気分的に違うと思うよ。

 

 

麺のときの食物繊維たっぷりメニュー

今回の麺はペンネを使いました。

メニューは2品です。

 

おしながき

◆タコのカレー風味ペンネ

◆キャベツとエリンギのピクルス

 

【完成写真】

 

ポイント

麺のときの食物繊維たっぷりメニューのポイントは2つです。

◆キャベツを塩もみする。

◆ソースに大量の野菜を入れる。

です。

 

『キャベツを塩もみする』

量を減らすには塩揉みが一番です。

塩を振っておくだけでも水分が出てきますし、さらに混ぜながら揉むとしんなりとしてきます。

メインの味を濃い目にしようと思っていたので、酢とレモン、塩でさっぱり仕上げました。

 

『ソースに大量の野菜を入れる』

先に告白すると、トマトケチャップを使ったアラビアータにする予定でした。

ですが、まさかのケチャップ切れ・・・

なので、オリーブオイルで野菜を炒めながら、ガラムマサラ、クミン、ターメリック、シナモン、カイエンペッパー、カレー粉などの香辛料を加えてソースを作りました。

トマト、ピーマン、人参、セロリ、カリフラワーをみじん切りにしているので、見た目よりもしっかり野菜が入っています。

味はカレー風味になっています。

 

※写真の分量の1.5倍ぐらいが規定の分量になります。

 

食材確認です。

 

【作り方】

①トマト、ピーマン、人参、セロリ、カリフラワーをみじん切り(フードプロセッサーもOK)。

タコは1.5cm角にカットしておく。

・・・・・・・・・・・・

②野菜を炒めながら、香辛料を入れる。タコも入れる。

辛味が後からじわじわくるのが好きな人にオススメ!!

カレーの味を少しまろやかにしたい、という人はヨーグルトを加えるとタンドリーチキン風の味になります。

・・・・・・・・・・・・

③キャベツ、人参、エリンギは2cmぐらいの長さにカット。

キャベツと人参は塩もみ(しょっぱくしすぎない)、エリンギは軽く茹でます。

水分が抜けたら、酢とレモン、塩で味付け。

⇒皿に盛り付ける。

・・・・・・・・・・・・

④ペンネを茹でて、ソースに絡める。

⇒皿に盛り付ける。

 

そして、こんな感じです。

 

先生、ピクルスや漬物って便利ですね。
さすが、よく気付いたね。

野菜不足を補えるし、保存も利くよ。

味の薄い食べ物には細かく切って添えるだけで付け合せのようになるんだ。

 

 

まとめ

今回は『食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【2】香味野菜が余ったときの料理』について解説してきました。

参考にしていただけていたらうれしいです。

 

では、おさらいをしていきましょう。

 

注意ポイント

◆食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【2】香味野菜が余ったときの料理

エリンギ、ピーマン、人参、キャベツ、カリフラワー、セロリ、大葉、トマト、タコで食物繊維たっぷりメニューを作る。

・・・・・・・・・・・・

◆ご飯のときの食物繊維たっぷりメニュー

野菜を多く摂取したいときはカサが減る食材に目をつける。

汁物にはなんでも入れてOK!!

・・・・・・・・・・・・

◆パンのときの食物繊維たっぷりメニュー

タコのタンパク質の旨みを主菜以外で利用するといい。

・・・・・・・・・・・・

◆麺のときの食物繊維たっぷりメニュー

『キャベツを塩もみする』『ソースに大量の野菜を入れる』で、野菜が摂取しやすくなる。

 

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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