食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【２】香味野菜が余ったときの料理

便秘で困っています。

ダイエット中なので、食物繊維をたくさん摂りたいと思っているのですが。

でも、残っている野菜しかないので、いいメニューが思いつかなくて・・・

残り物の食材で作れる料理があったら教えてください！！

今回はこのような疑問に答えていきます。

第２弾になりますので、まだ、ご覧になっていない方は『ダイエットで食物繊維を摂るための飽きないメニュー作り【その１】』をチェックしてみてください。

食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【２】香味野菜が余ったときの料理

ここでは、ダイエットに効果的な食物繊維の摂取はもちろんですが、飽きないメニュー作りをコンセプトにしています。

『楽しく作って、楽しく痩せないとダイエットは続かない』と思います。

今回は【ご飯】【パン】【麺】の３つのパターンに合う野菜たっぷりメニューを作っていきましょう。

ダイエット中で自炊をするときは、そんなに好きな食材ではなくても、『健康に良さそう！！」とか『栄養がありそう！！』という理由で普段買わない食材を買ってしまうことがあります。

例えば、カリフラワーやセロリなど。

でも、買ったのはいいけれど、『サラダ以外の使い道がいまいち思いつかない』なんてことがあるはずです。

そんな状況をイメージしたメニューを紹介していきます。

１人分の食材はこんな感じです。

一品忘れていましたので追加します。

トマトです。（小）を1/2個使います。

では、食材を紹介しましょう。

食物繊維もしっかり8.0gです。

このような食材が冷蔵庫に残ってしまったとき、どんなメニューを作っていいか悩んでしまいませんか？

食材は同じで【ご飯】【パン】【麺】の３つのパターンでメニューを作っていきましょう。

ご飯のときの食物繊維たっぷりメニュー

ご飯のメニューは４品です。

主食、汁物、副菜２品になります。

【完成写真】

野菜が余ってしまったときにチェックして欲しいことがあります。

それは、【カサを減らせる食材がないか？】です。

今回の食材でカサを減らせるものはキャベツしかありません。

なので、『キャベツを汁に入れる』ことを最初に考えました。

そして、セロリ５０gを１つの料理だけで使い切れないので、『汁と副菜（和え物）に分けて』使いました。

『人参を消費したいときは【乱切り】』にして下さい。

繊切りのように細くしてしまうと１回に２０g以上使うのは難しくなります。

※カリフラワーは１口大にカットして、まとめて茹でておきましょう。

あらためて、完成はこんな感じです。

こんなにバランスよくは作れなさそうです・・・

と、思うでしょ？

でもね、副菜のエリンギと汁のカリフラワーを入れ替えても大丈夫。

カリフラワーを汁に入れるのをやめて、1口大にカットしたトマトと和え物にしてもいいよ。

先生、すごいなぁ。

難しく考えすぎてたのかなぁ？

慣れもあるけれど、和食で悩んだらこの２点を守ってみて。

①食材を１口サイズ’（食べやすい大きさ）にカットすること。

②大根や人参、れんこんなどの根菜類を下ゆでしておくこと。

火が通っていれば、あとで他の料理に加えてもおかしくならないよ。

パンのときの食物繊維たっぷりメニュー

パンのメニューは３品です。

【完成写真】

和食のときもそうだったんですが、タコはタンパク質が豊富ですが、肉や魚のように１品で主菜にはならない食材なんですね。

これは、イカや貝類なども同じです。

さあ、待ちに待ったメインディッシュ！！

お母さんがテーブルにドーンと【ゆでタコ】を一匹！！

これ、あんまりうれしくないですよね。

なので、タコのタンパク質の旨みを主菜以外で利用するといいと思います。

豚肉や鶏肉の小間のような使い方です。

今回の場合はタコをスープに使っています。

トマトは水分が多い野菜なので、他の野菜とは使用方法が違ってきます。

普通は８等分に切ってサラダに載せたりしますよね。

でも、トマトを1cm以下に切ると形がかなり崩れてしまいます。

なので、それを利用して、ソースやスープ、ドレッシングにするとバリエーションが増えます。

では、作る前に食材を確認しましょう。

＋トマト

こんな感じですね。

休日の朝食って感じですね。

うん、なかなか健康的な朝食でしょ。　

ライ麦パンと豆乳も用意してるから、食物繊維の量はもっと多いと思うよ。

こういう食事を時短で作ることって出来ないですか？

スープを前日に作っておくと楽だね。

煮てる間に洗い物を片付けておけばキッチンも汚れないし、翌日はサラダを作るだけだから、気分的に違うと思うよ。

麺のときの食物繊維たっぷりメニュー

今回の麺はペンネを使いました。

メニューは２品です。

【完成写真】

『キャベツを塩もみする』

量を減らすには塩揉みが一番です。

塩を振っておくだけでも水分が出てきますし、さらに混ぜながら揉むとしんなりとしてきます。

メインの味を濃い目にしようと思っていたので、酢とレモン、塩でさっぱり仕上げました。

『ソースに大量の野菜を入れる』

先に告白すると、トマトケチャップを使ったアラビアータにする予定でした。

ですが、まさかのケチャップ切れ・・・

なので、オリーブオイルで野菜を炒めながら、ガラムマサラ、クミン、ターメリック、シナモン、カイエンペッパー、カレー粉などの香辛料を加えてソースを作りました。

トマト、ピーマン、人参、セロリ、カリフラワーをみじん切りにしているので、見た目よりもしっかり野菜が入っています。

味はカレー風味になっています。

※写真の分量の1.5倍ぐらいが規定の分量になります。

食材確認です。

【作り方】

①トマト、ピーマン、人参、セロリ、カリフラワーをみじん切り（フードプロセッサーもOK）。

タコは1.5cm角にカットしておく。

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②野菜を炒めながら、香辛料を入れる。タコも入れる。

辛味が後からじわじわくるのが好きな人にオススメ！！

カレーの味を少しまろやかにしたい、という人はヨーグルトを加えるとタンドリーチキン風の味になります。

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③キャベツ、人参、エリンギは2cmぐらいの長さにカット。

キャベツと人参は塩もみ（しょっぱくしすぎない）、エリンギは軽く茹でます。

水分が抜けたら、酢とレモン、塩で味付け。

⇒皿に盛り付ける。

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④ペンネを茹でて、ソースに絡める。

⇒皿に盛り付ける。

そして、こんな感じです。

先生、ピクルスや漬物って便利ですね。

さすが、よく気付いたね。

野菜不足を補えるし、保存も利くよ。

味の薄い食べ物には細かく切って添えるだけで付け合せのようになるんだ。

まとめ

今回は『食物繊維たっぷりのダイエットメニュー【２】香味野菜が余ったときの料理』について解説してきました。

参考にしていただけていたらうれしいです。

では、おさらいをしていきましょう。

今回はここまでです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。